Mindfulness i sport? Jak najbardziej! Oto jak uważność może poprawić twoje wyniki

W ostatnich latach mindfulness zyskał ogromną popularność w różnych dziedzinach życia, od pracy zawodowej po codzienną rutynę. Nic więc dziwnego, że również sportowcy zaczęli sięgać po tę technikę, aby poprawić swoje wyniki. Ale czym tak naprawdę jest uważność i jak może pomóc sportowcom osiągnąć sukces w swojej dziedzinie? Wyjaśniamy, jak uważność może wspierać rozwój sportowców, poprawiać ich koncentrację oraz redukować stres.

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym (i nieoceniającym) zwracaniu uwagi na to, co dzieje się w danym momencie – w nas samych i wokół nas. Jest to forma medytacji, która skupia się na byciu obecnym „tu i teraz”, a regularnie stosowana zwiększa spokój, redukuje stres i pomaga stawić czoła wyzwaniom dnia codziennego i większym życiowym problemom. 

Ale co to ma wspólnego ze sportem? Otóż uważność może pomóc sportowcom bardziej, niż nam się wydaje.

Mindfulness i sport: jak to działa?

W kontekście sportu mindfulness pomaga sportowcom przede wszystkim skoncentrować się na bieżącej chwili i swoich działaniach, a nie na przeszłych niepowodzeniach czy przyszłych wynikach. W sporcie, gdzie presja i stres często sięgają zenitu, praktyka uważności może być więc kluczem do lepszej koncentracji i spokoju ducha. Regularne stosowanie mindfulness pozwala sportowcom bardziej świadomie podejmować decyzje, unikać impulsywnych działań i lepiej reagować na sytuacje na boisku, bieżni czy basenie.

Jon Kabat-Zinn, pionier w dziedzinie mindfulness na Zachodzie i twórca programu MSBR, opisał tę praktykę jako “świadome kierowanie uwagi, celowo, na chwilę obecną i bez oceniania”. W przypadku sportowców oznacza to skupienie na każdym ruchu, oddechu, a także na tych emocjach, które mogą wpływać na ich występ.

Z kolei George Mumford, amerykański specjalista psychologii sportu, pisał w swojej książce “The Mindful Athlete: Secrets to Pure Performance” z 2015: “Kiedy sprawy się komplikują, a nasze ciała zaczynają reagować, potrzebujemy uważności, aby zresetować naszą wewnętrzną Gwiazdę Polarną. Musimy się wyciszyć, słuchać i praktykować świadome oddychanie, aby powrócić do chwili obecnej i aktywować układ przywspółczulny, który działa jak hamulec, spowalniając procesy w naszym ciele”. I dodał: “„Odpowiadaj z samego centrum huraganu, zamiast reagować ze środka chaotycznej burzy”, co w pigułce wyjaśnia znaczenie mindfulness dla sportu.

Jak mindfulness wpływa na lepsze wyniki sportowe?

Jednym z głównych powodów, dla których sportowcy zwracają się ku mindfulness, jest jego pozytywny wpływ na wyniki sportowe, co potwierdzają różne naukowe badania. 

Na przykład badanie przeprowadzone w 2015 roku Uniwersytecie Kalifornijskim wykazało, że sportowcy, którzy regularnie praktykowali mindfulness, mieli wyższy poziom koncentracji i lepiej radzili sobie z presją. Co więcej, inna analiza opublikowana w periodyku “Psychology of Sport and Exercise” w tym samym roku sugeruje, że mindfulness może poprawiać wydajność, zwiększać poczucie kontroli i redukować lęk przed porażką.

Najważniejsze korzyści mindfulness w sporcie to więc:

• Zwiększona koncentracja
  W sporcie jednym z kluczowych elementów sukcesu jest umiejętność skupienia się na bieżącej chwili. Zawodnicy, którzy potrafią utrzymać pełną koncentrację, są w stanie lepiej zarządzać swoimi zasobami energetycznymi i mentalnymi. Dzięki mindfulness sportowcy mogą unikać rozproszenia, które często prowadzi do błędów, często wpływających na ostateczny wynik. W serialu dokumentalnym “Ostatni taniec” z 2020 roku poświęconym Michaelowi Jordanowi, amerykańskiej legendzie koszykówki, padają słowa: „Michael jest mistykiem. Nigdy nie był nigdzie indziej. Jego darem nie było to, że potrafił wysoko skakać, szybko biegać czy rzucać piłką do kosza. Jego prawdziwym darem było to, że był całkowicie obecny”.
• Lepsze zarządzanie stresem
  Sport, zwłaszcza na poziomie zawodowym i podczas ważnych turniejów, to ciągła presja: oczekiwania kibiców, trenera, a także własne ambicje. Mindfulness uczy akceptacji tego, co dzieje się w danym momencie, co pozwala sportowcom lepiej radzić sobie ze stresem. Zamiast walczyć z negatywnymi myślami lub emocjami, sportowiec potrafi je zauważyć, zaakceptować i wrócić do działania.
• Zwiększona świadomość ciała
  W wielu dyscyplinach sportowych niezwykle ważna jest precyzja ruchów oraz świadomość ciała. Mindfulness pomaga zawodnikom lepiej rozumieć, jak ich ciało reaguje na różne sytuacje, co pozwala im skuteczniej kontrolować ruchy i unikać kontuzji. W badaniach opublikowanych w 2009 roku “Journal of Sport and Exercise Psychology” wykazano, że sportowcy praktykujący mindfulness mają lepszą kontrolę nad swoim ciałem i są mniej narażeni na urazy.
• Poprawa regeneracji
  Uważność może pomóc także w procesie regeneracji, zarówno fizycznej, jak i psychicznej, a mindfulness może wspierać regenerację sportowców, pomagając obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wspierając procesy relaksacyjne organizmu. W badaniu opublikowanym w 2021 w “Journal of Sports Science and Medicine” dowiedziono, że siatkarze, którzy regularnie praktykowali mindfulness, doświadczali szybszej regeneracji po wysiłku fizycznym, co przekładało się na lepsze wyniki i mniejsze zmęczenie. Techniki relaksacyjne stosowane w mindfulness, takie jak kontrolowany oddech czy medytacja, wspierają regenerację mięśni oraz redukują napięcie psychiczne po intensywnym wysiłku. Dodajmy, że zawodnicy, którzy lepiej odpoczywają, są szybciej gotowi do kolejnych wyzwań i treningów, co przekłada się na ich wyniki.

Jak stosować mindfulness w sporcie?

Aby mindfulness przynosił korzyści, nie wystarczy tylko poznać jego teorię. Kluczowe jest regularne praktykowanie tej techniki, a najlepiej wpleść w codzienną rutynę treningową. Jak stosować uważność w sporcie? Oto kilka praktycznych wskazówek.

• Medytacja przed treningiem
  Kilka minut medytacji przed treningiem może pomóc skupić się na zadaniu i ustawić właściwy stan umysłu. Usiądź w cichym miejscu, zamknij oczy i skup się na oddechu. Staraj się zauważać, kiedy myśli odpływają i delikatnie przywołuj się z powrotem do oddechu. To prosty sposób na przygotowanie się mentalne do wysiłku fizycznego.
• Skupienie na oddechu w trakcie wysiłku
  Mindfulness można stosować także podczas treningu, np. podczas biegu czy jazdy na rowerze. Skup się na każdym oddechu, zwracaj uwagę na swoje ciało, na ruch mięśni i rytm oddechów. To pomaga utrzymać stały poziom koncentracji i unikać dekoncentracji.
• Kontrola emocji na boisku, basenie czy korcie
  Sportowcy często reagują impulsywnie na stresujące sytuacje – faul, błąd, presję czasu, buczenie kibiców. Mindfulness uczy, jak zauważyć te emocje, nie reagować na nie od razu, lecz ocenić sytuację z perspektywy „tu i teraz”. To pozwala podejmować bardziej przemyślane decyzje i unikać pochopnych reakcji.
• Uważne jedzenie
  Posiłki to również moment, w którym można praktykować uważność i to nie tylko dla sportowca. Zamiast szybko spożywać jedzenie, zwracaj uwagę na smaki, zapachy i teksturę. Taka praktyka pomaga nie tylko lepiej odżywić ciało, ale także wyciszyć umysł przed treningiem czy rozgrywkami. Uważne jedzenie można traktować jako praktyczne ćwiczenie mindfulness.

W jakich dyscyplinach mindfulness jest szczególnie przydatny?

Mindfulness może być cennym narzędziem w każdej dyscyplinie sportowej, ale są takie, w których uważność jest szczególnie pomocna:

• Sporty indywidualne, takie jak tenis czy golf
  W tych dyscyplinach sportowiec często jest sam na sam ze swoimi myślami i emocjami. Jedna zła decyzja może zaważyć na wyniku meczu. Mindfulness pomaga zawodnikom utrzymać spokój i koncentrację, nawet w trudnych momentach.
• Sporty zespołowe, takie jak koszykówka czy piłka nożna
  W sportach drużynowych, gdzie tempo gry jest szybkie, a presja wysoka, uważność pomaga zawodnikom nie tylko skupić się na własnych zadaniach, ale także lepiej współpracować z zespołem. Zdolność do pozostania „tu i teraz” może pomóc w szybszym podejmowaniu decyzji i lepszej komunikacji na boisku.
• Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy triathlon
  W sportach, gdzie liczy się długotrwały wysiłek, mindfulness może pomóc w utrzymaniu stałego tempa i koncentracji na każdym kroku. Zawodnicy, którzy stosują uważność, lepiej radzą sobie z bólem, zmęczeniem i presją na trasie.

Uważność może pomóc sportowcowi osiągnąć wielkość, ale kluczowa jest regularność

Mindfulness w sporcie to potężne narzędzie, które może znacząco poprawić wyniki, koncentrację i zarządzanie stresem, dlatego warto trenować uważność tak samo jak swoją dziedzinę sportu. Jak pisał George Mumford w swojej książce: “Najtrudniejszą rzeczą, po całej pracy i czasie poświęconym na trening i technikę, jest po prostu bycie w pełni obecnym w danej chwili”.

W codziennych treningach i zawodach może stać się kluczowym narzędziem do radzenia sobie z presją, koncentracją w obecnym momencie i odcinaniem się od niepotrzebnych rozproszeń. Uważność uczy również sportowców bycia w pełni obecnymi, co pozwala lepiej reagować na wyzwania i czerpać więcej radości z samej gry. 

Techniki uważności mogą przyczynić się do osiągnięcia sukcesu w każdej dziedzinie sportowej. Regularne praktykowanie mindfulness (bo owa regularność jest tutaj kluczem) nie tylko pomaga sportowcom poprawiać swoje wyniki, ale także wspiera ich w budowaniu większej świadomości siebie, swojego ciała i umysłu. Uważność nie tylko zwiększa więc satysfakcję z samego procesu rywalizacji, ale w dłuższej perspektywie sprzyja również rozwojowi zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu.