Jak pokonać lęk i stres w łóżku? Pomoże ci mindfulness

Seksualność jest ważną sferą życia, a także częścią naszej tożsamości. Problemy na tle seksualnym są jednak powszechne, niezależnie od płci, preferencji i wieku. Wiele z nich ma podłoże lękowe, a stres przed tzw. pójściem do łóżka jest rzeczywistością wielu osób. Pomóc może uważność.

Lęk i stres często towarzyszą nam we współczesnym świecie. Martwimy się o rodzinę i pieniądze, stresujemy pracą i długą listą rzeczy do zrobienia. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale to wszystko bierzemy ze sobą do łóżka. I wcale nie mówimy tutaj tylko o śnie.

Lęk i stres to częste przyczyny problemów seksualnych

Na nasze życie seksualne wpływają nie tylko nasze “codzienne lęki”, ale także te związane ściśle z seksualnością. Seks to bowiem coś więcej niż tylko reakcja fizyczna – emocje również odgrywają w tej sferze istotną rolę. Przyczyn lęku przed seksem i związanego z nim stresu jest sporo, chociażby:

• strach przed tym, że nie sprawdzisz się w łóżku i nie zadowolisz partnera lub partnerki seksualnie; 
• lęk przed oceną lub odrzuceniem,
• negatywny obraz własnego ciała i niska samoocena, w tym obawy związane z wagą,
• problemy w relacji;
• obawy przed problemami z erekcją lub zbyt wczesnym wytryskiem,
• obawy związane z orgazmem (że dojdziesz zbyt wcześnie, nie dojdziesz w ogóle lub osiągnięcie orgazmu zajmie zbyt długo)
• wstyd związany ze swoimi reakcjami fizycznymi podczas seksu (zapach, odgłosy, wydzieliny).

Te czynniki mogą prowadzić do uwalniania hormonów stresu, takich jak adrenalina i noradrenalina. A gdy umysł jest zbyt zestresowany, aby skupić się na seksie, ciało również nie potrafi się “pobudzić”. Skutek? Problemy łóżkowe i brak satysfakcji seksualnej, które niekiedy mogą doprowadzić również do problemów w związku.

Jak czytamy w amerykańskim portalu medycznym WebMD, “jednym ze skutków działania hormonów stresu jest zwężenie naczyń krwionośnych. Kiedy mniej krwi napływa do penisa, trudniej jest o erekcję. Nawet mężczyźni, którzy zazwyczaj nie mają z nią problemów, mogą nie osiągnąć erekcji, gdy są przytłoczeni lękiem przed sprawdzeniem się w łóżku”.

A u kobiet? “Niepokój może uniemożliwić kobiecie odpowiednie nawilżenie przed seksem oraz odebrać fizyczną chęć na zbliżenie. Lęk może wybić cię z właściwego nastawienia do seksu. Kiedy skupiasz się na tym, czy dobrze się spiszesz, nie możesz skoncentrować się na tym, co robisz w łóżku. Nawet jeśli uda ci się pobudzić, możesz być zbyt rozproszona, by osiągnąć orgazm” – czytamy. 

Częste są także zaburzenia zainteresowania seksualnego / zaburzenia pobudzenia (FSIAD) lub oziębłość seksualna. We wszystkich tych przypadkach zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby sprawdzić, czy podłożem problemów seksualnych nie są dolegliwości zdrowotne lub np. trauma seksualna doświadczona w przeszłości. Wesprzeć nas może jednak również mindfulness.

Mindfulness w seksie może pomóc z lękiem i stresem

Uważność to praktyka polegająca na pełnej obecności w danej chwili, bez osądzania i oceniania. Dzięki technikom mindfulness uczymy się, jak unikać automatycznych reakcji na negatywne myśli i odczucia, a zamiast tego obserwować je i akceptować. Pomaga to wyciszyć stres oraz lęki, które negatywnie wpływają na nasze życie erotyczne.

Te emocje nie tylko zakłócają bowiem proces budowania bliskości, ale mogą także doprowadzić do unikania jakiejkolwiek formy intymności. Uważność oferuje narzędzia, które pomagają przełamywać te lęki, koncentrując się na tu i teraz. Mindfulness w seksie pozwala skupić się na doświadczeniu cielesnym, bez przesadnej koncentracji na tym, co “powinno” lub “nie powinno” się wydarzyć podczas stosunku.

„Mindfulness jest antidotum na błądzenie umysłu, pozwalając skupić się na pojawiających się doznaniach w trakcie otrzymywania stymulacji seksualnej. Przy odpowiedniej praktyce możesz nauczyć się szybciej zauważać, kiedy twój umysł zaczyna wędrować i wtedy przekierowywać swoją uwagę z powrotem na doznania w chwili obecnej, by ponownie połączyć się z wrażeniami fizycznymi odczuwanymi podczas seksu” – pisze kanadyjska psycholożka kliniczna, dr Lori Brotto, w książce “Droga do przyjemności. Ćwiczenia z pożądania dla kobiet”.

Pozytywny wpływ mindfulness na życie seksualne Brotto potwierdziła również w swoich badaniach przeprowadzonych w grupie 148 kobiet zmagających się z problemami pobudzenia seksualnego. “Ośmiotygodniowe warsztaty mindfulness wpłynęły na znaczące zwiększenie popędu seksualnego kobiet i zmniejszyły ich poczucie niepokoju związanego z seksem. Uczestniczki zgłaszały zwiększenie satysfakcji ze swoich związków i zmniejszoną skłonność do rozmyślań na temat obaw dotyczących życia seksualnego. Ich poziom pobudzenia seksualnego na bodźce erotyczne pokazywane im w środowisku laboratoryjnym wzrósł w porównaniu z tym, jak reagowały na te same bodźce na początku projektu” – czytamy.

Jak uważność pomaga w życiu seksualnym?

W jaki sposób mindfulness może złagodzić lęk i stres związane z seksem? Główne korzyści to:

1. Zmniejszenie presji na “rezultat”

Współczesna kultura często narzuca nierealistyczne standardy, jakie powinniśmy spełniać w sypialni. Oczekiwania wobec siebie i partnera mogą generować stres, który tylko pogłębia problem. Praktykowanie uważności pomaga skupić się na doświadczeniu tu i teraz, zamiast martwić się o ostateczny efekt, np. orgazm. Mindfulness przypomina, że każdy moment w akcie intymnym ma wartość samą w sobie. Według badań Brotto kobiety, które regularnie ćwiczyły uważność, odczuwały większą satysfakcję seksualną, ponieważ mniej koncentrowały się na osiąganiu konkretnego rezultatu, a bardziej na emocjach, zmysłach i doznaniach.

2. Łatwiejsze odprężenie

Jednym z kluczowych elementów mindfulness jest świadomość oddechu. Kiedy koncentrujemy się na głębokim, równomiernym oddychaniu, zmniejszamy napięcie mięśniowe i pomagamy naszemu ciału się odprężyć. Dzięki temu łatwiej jest odpuścić kontrolę i cieszyć się bliskością, nie martwiąc się o to, jak wypadniemy. Świadome oddychanie jest techniką często stosowaną w terapii par, które borykają się z problemami w sypialni.

3. Uwalnianie negatywnych myśli

Problemy seksualne często wynikają z negatywnych myśli i przekonań na temat siebie lub swojego ciała. Mindfulness uczy, jak te myśli obserwować, a nie utożsamiać się z nimi. Na przykład, zamiast myśleć “jestem nieatrakcyjna/y”, można zauważyć tę myśl, zrozumieć, że to tylko nasza subiektywna perspektywa, zaakceptować ją i “puścić”. Uświadomienie tych automatycznych myśli i ich odpuszczenie może pomóc w budowaniu pozytywnej samooceny.

4. Wzmacnianie świadomości swojego ciała

Uważność pomaga zbudować silniejszą świadomość swojego ciała, co jest niezwykle istotne w kontekście życia seksualnego. Dzięki regularnej praktyce stajemy się bardziej wyczuleni na sygnały i odczucia płynące z naszego ciała, co z kolei pozwala lepiej zrozumieć swoje pragnienia i potrzeby oraz właściwie na nie odpowiedzieć.

5. Odbudowanie zaufania w relacji

Mindfulness wspiera budowanie zaufania i otwartości w relacjach, co jest kluczowe dla zdrowego życia seksualnego. Kiedy jesteśmy bardziej świadomi siebie i swoich potrzeb, łatwiej jest nam komunikować się z partnerem. Praktyka uważności może pomóc w otwartej rozmowie o oczekiwaniach, lękach i pragnieniach, co jest fundamentem udanej relacji intymnej, ale i związku.

Ćwiczenia mindfulness w radzeniu sobie z lękiem przed bliskością

W przypadku uważności ważna jest regularność i to ona daje najlepsze rezultaty. Wtedy lęk i stres w łóżku mogą znacznie się zmniejszyć z upływem czasu. Jednak uważność daje również narzędzia, które “od ręki” mogą pomóc nam osiągnąć spokój:

1. Skanowanie ciała (Body Scan)
   To medytacyjne ćwiczenie polega na zrelaksowaniu się w wygodnej pozycji, zamknięciu oczu i powolnym przechodzeniu uwagą przez kolejne partie ciała i odczuwaniu, co się w nich dzieje. Body Scan pozwala zrozumieć, gdzie gromadzi się napięcie i uczy, jak je rozluźniać. Regularne skanowanie ciała zwiększa świadomość odczuć, co może poprawić doznania seksualne.
2. Medytacja miłującej dobroci 

To praktyka medytacji polegająca na kierowaniu życzliwości i miłości najpierw do siebie, a potem do partnera. Ułatwia budowanie pozytywnych relacji z własnym ciałem i emocjami oraz zwiększa empatię wobec siebie i bliskiej osoby.

3. Świadome oddychanie
   Proste ćwiczenie polegające na skupieniu się na świadomym oddechu (wdech na cztery sekundy, wydech na cztery sekundy). Może być stosowane w chwilach stresu lub lęku, aby uspokoić ciało i umysł.

Powyższe medytacje oraz ćwiczenia oddechowe znajdziesz bez problemu w sieci, m.in. na YouTube oraz aplikacjach medytacyjnych.

Uważność w seksie może poprawić twoje życie intymne

Dzięki technikom mindfulness można lepiej zrozumieć własne potrzeby, uwolnić się od negatywnych myśli i na nowo odkryć radość płynącą z intymnych relacji. Uważność uczy bowiem, że każda chwila jest cenna, a satysfakcja seksualna nie zależy wyłącznie od ostatecznego “rezultatu”, ale przede wszystkim od bycia obecnym w danym momencie ze sobą i z partnerem lub partnerką, a także od naszych emocji i doznań. Regularna praktyka uważności wprowadza do życia przestrzeń na refleksję, samoakceptację i otwartość, co z kolei przekłada się na głębsze i bardziej autentyczne relacje intymne. Dzięki uważności możemy nie tylko pokonać lęk przed bliskością oraz stres, ale również głębiej przeżywać każdą bliską chwilę z ukochaną osobą. To pozwala nam także stworzyć przestrzeń dla prawdziwej bliskości, która opiera się na obecności, zrozumieniu i akceptacji.