18 września 2024

„Idź pobiegaj” to wcale nie taka zła rada. Oto jedna ze skuteczniejszych strategii walki z depresją

Na depresję nie ma jednego panaceum. Badania z ostatnich lat dowodzą jednak, że istnieje pewna bardzo skuteczna metoda. Śmialiście się z rady „idź pobiegaj”? Chociaż bywa ona używana w lekceważący sposób, okazuje się, że może wcale nie być ona tak zła – szczególnie jeśli ktoś naprawdę lubi bieganie. Czym jest aktywizacja behawioralna?

Czy można wyleczyć depresją?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) prognozuje, że w 2030 roku depresja może się stać najbardziej rozpowszechnioną chorobą na świecie. Już teraz możemy zaobserwować, że dotyka ona coraz większej grupy osób i staje się poważnym wyzwaniem dla zdrowia publicznego. Występuje pod wieloma postaciami: dystymii (trwale obniżonego nastroju), depresji endogennej (o podłożu biologicznym), depresji lękowej, depresji egzogennej (w reakcji na stresujące wydarzenia życiowe), depresji poporodowej, depresji sezonowej (w odpowiedzi na niedobór światła słonecznego) oraz w chorobie afektywnej dwubiegunowej.

Objawy depresji mogą odbiegać od siebie w zależności od jej typu, a także cierpiącej na nią osoby. Różnice mogą występować także w nasileniu objawów. Do najbardziej charakterystycznych symptomów depresji zalicza się:

utrzymujące się poczucie smutku, niepokoju lub pustki,
doświadczanie ciągłego poczucia winy,
poczucie bezwartościowości i bezradności,
utratę zainteresowań i przyjemności wynikających z czynności, które do tej pory sprawiały satysfakcję,
spadek libido,
stany lękowe (badania pokazują, że zaburzenia lękowe oraz depresyjne często współwystępują ze sobą i razem tworzą wzorzec podatności na wystąpienie epizodu depresyjnego),
zmniejszony poziom energii życiowej oraz poczucie ciągłego zmęczenia,
trudności z koncentracją, zapamiętywaniem oraz poczucie „spowolnienia” funkcji poznawczych,
drażliwość,
problemy z podejmowaniem decyzji,
myśli o śmierci lub samobójstwie,
zaburzenia snu i bezsenność,
ogólny spadek odporności organizmu,
zmiany w apetycie (spadek lub wzrost),
zaburzenia psychosomatyczne (np. bóle głowy, brzucha czy zaburzenia trawienne).

Depresja nie ma jednej znanej przyczyny. Obecnie mówi się o tym, że najprawdopodobniej wywołuje ją połączenie czynników genetycznych, biologicznych, środowiskowych oraz psychologicznych. Zgodnie z niektórymi teoriami poważne negatywne doświadczenie (np. trauma, utrata bliskiej osoby, trudny związek) przerastające możliwości poradzenia sobie z nim nie tylko może wywołać epizod depresyjny (depresja egzogenna), ale także sprawić, że dana osoba będzie podatna na kolejne epizody depresyjne niezależnie od tego, czy znów wystąpi jakiś czynnik wyzwalający czy nie.

Nie powinno się jednak łączyć depresji z wystąpieniem nieprzyjemnych sytuacji życiowej. Jak dowodzi większość badań, tym, co wywołuje epizod nie jest samo wydarzenie życiowe, ale nadmierne negatywne rozmyślanie na jego temat, świata oraz samego siebie, które w konsekwencji prowadzą do obniżenia nastroju.

Rezonans magnetyczny mózgów osób chorych na depresję wykazał, że wyglądają one inaczej niż osób zdrowych. Zaobserwowano, że obszary odpowiedzialne za regulację nastroju, myślenia, snu, apetytu i zachowania funkcjonują w nieprawidłowy sposób. Trudno jednak powiedzieć, czy te zmiany są przyczyną czy skutkiem zachorowania na depresję.

Dobra wiadomość jest taka, że niemal każdą depresję można wyleczyć. Jeśli żadne oddziaływania nie przynoszą skutku może to oznaczać, że jeszcze nie udało się znaleźć odpowiedniej kombinacji terapeutycznej, na którą dana depresja byłaby podatna.

Nie warto się poddawać – często osoby, które przeszły dopasowane do nich leczenie czują się lepiej niż kiedykolwiek w swoim życiu. Szczególnie dotyczy to osób chorych na dystymię, traktujących swój permanentnie obniżony nastrój traktowały jako cechę osobowości.

Ze względu na rozpowszechnienie depresji strategie dotyczące walki z nią i przeciwdziałaniu jej powinny być jak najłatwiejsze do opanowania (przez specjalistów i pacjentów), a także skuteczne dla osób pochodzących z różnych kultur i środowisk. Obiecująca w tym zakresie zdaniem naukowców wydaje się aktywizacja behawioralna.

Czym jest aktywizacja behawioralna?

W stanach depresyjnych ludzie angażują się mniej w aktywności, które do tej pory lubili. To błędne koło, gdyż strategia unikania pozytywnych doświadczeń sprawia, że nastrój pogarsza się jeszcze bardziej i powoduje wzrost lęku, co w rezultacie może prowadzić do pogłębienia depresji.

Aktywizacja behawioralna to metoda wywodząca się z psychoterapii behawioralnej. Została opracowana w latach 70. XX wieku przez psychologa Petera M. Lewinsohna. Zakłada, że osoba chora na depresję powinna skupić się nie na zmianie negatywnego myślenia, a na identyfikowaniu zajęć (nawet niewielkich), które sprawiały lub sprawiają jej przyjemność, a następnie zająć się ich planowaniem. Ma to na celu zwiększenie kontaktu ze źródłami pozytywnego wzmocnienia, co zgodnie z przeprowadzonymi badaniami empirycznymi wykazuje skuteczność w walce z depresją. Udowodniono bowiem, że to, co ludzie robią (nawet gdy angażują się w czynności, na które początkowo nie mają ochoty) ma znaczny wpływ na to, co myślą o sobie i świecie.

Zaletą tej strategii jest również łatwość jej założeń, co jest dużą wartością nie tylko z punktu widzenia chorego, ale także szkolenia terapeutów. Pomimo licznych zalet popularność aktywizacji behawioralnej spadła w latach 80., gdy większym uznaniem zaczęły cieszyć się terapie poznawcze. Elementy terapii behawioralnej były wówczas uznawane za dodatek do pracy na nieadaptacyjnych myślach pojawiających się w depresji, a nie jako samodzielny model leczenia.

Aktywizacja behawioralna wróciła do łask po tym, jak zauważono, że stosowanie tej techniki osobno przynosi takie same efekty w leczeniu depresji jak cały program terapii poznawczej. Ponadto w innym badaniu klinicznym porównano skuteczność aktywizacji behawioralnej, terapii poznawczej oraz leczenia paroksetyną. W depresji o przebiegu umiarkowanym do ciężkiego aktywizacja behawioralna i leczenie paroksetyną wykazało większą skuteczność niż terapia poznawcza. Kolejne badania tylko potwierdziły jej skuteczność. Ponownie doceniono również łatwość nauczania tej metody.

Współcześnie ta strategia nie skupia się jedynie na dążeniu pacjenta do zyskiwania pozytywnych wzmocnień w postaci przyjemnych czynności, ale skupia się również na takich działaniach, które zwiększają potencjał występowania zdrowych i przeciwdziałających depresji zachowań, jak np. podejmowanie aktywności związanych z wartościami danej osoby lub sprawiające, że będzie ona miała poczucie wpływu na siebie/rzeczywistość lub osiągnięcia jakiegoś celu. Aktywizacja behawioralna w przeciwieństwie do terapii poznawczej nie koncentruje się na treściach negatywnego myślenia, ale zachęca pacjenta do angażowania się w inne czynności, gdy ten zaczyna proces ruminacji. Wspiera również proces zmniejszania zaangażowania w czynności utrzymujące depresję lub zwiększające ryzyko jej wystąpienia.

Jak wdrożyć aktywację behawioralną?

Aktywizacja behawioralna ma również tę zaletę, że bardzo łatwo wdrożyć ją samemu. Amerykańska psychiatrka dr Tracey Marks radzi, jak to zrobić. Zacząć należy od monitorowania swojego tygodnia – podzielenia dnia na rano, popołudnie oraz wieczór, a następnie ocenienia na skali od zera do dziesięciu, w jakim stopniu jest się zadowolonym z podjętych intencjonalnie działań. Nie trzeba zapisywać wszystkiego – można pominąć codzienne czynności, jak mycie zębów czy wizyta w toalecie.

Najlepiej zapisywać wszystko na bieżąco, gdyż później można mieć problem z przypomnieniem sobie poszczególnych działań. Tworząc dziennik aktywności można zadać sobie dodatkowe pytania, takie jak:

Co robiłeś?
Z kim wtedy byłeś?
Gdzie byłeś?

Następnie należy ocenić swój tydzień:

Co robiłeś, kiedy czułeś się najlepiej?
Co robiłeś, kiedy czułeś się najgorzej?
Jakie aktywności sprawiały, że czułeś się najbardziej connected to people
Jakie aktywności sprawiały, że czułeś się acomplished?
Czy widzisz związek pomiędzy swoim nastrojem a poziomem aktywacji?

Badania pokazują, że ludzie czerpią więcej satysfakcji z życia, gdy robią to, co ma związek z wyznawanymi przez nich wartościami, jednak podczas epizodu depresyjnego mogą jednak one ulec zatarciu lub zupełnie zniknąć z horyzontu.

Dlatego tak ważne jest, żeby przed planowaniem działania przypomnieć sobie o nich. Jeśli zaplanowana aktywność nie będzie wynikać z wartości, czyli nie będzie tym, czego ktoś „potrzebuje”, a co „powinien” zrobić, aktywacja behawioralna nie zadziała tak, jak powinna. Pozytywne wzmocnienie będzie wówczas zbyt słabe (lub nie wystąpi w ogóle), żeby zwiększyć motywację do podjęcia kolejnych działań.

Należy więc upewnić się, że wymyślone aktywności są zgodne z własnymi wartościami, a następnie zaplanować je. Trzeba też zadbać o to, żeby były jak najbardziej konkretne, a ich postęp łatwo mierzalny. Zamiast ogólnego stwierdzenia „popracuję nad aktywnością fizyczną”, lepiej zapisać, kiedy np. pójdzie się na rower albo popływać. Pozwoli to również później ocenić, jaką przyjemność dana aktywność faktycznie sprawiła.

Najlepiej zacząć od aktywności małych i łatwych do wykonania. W trakcie planowania można również ocenić (w skali od zera do dziesięciu lub procentowej) realność zrealizowania danego zadania. Założenie sobie mniejszych celów pomaga w sytuacji, gdy nastrój będzie zdecydowanie gorszy – zrobienie małej rzeczy może sprawić, że osoba z depresją przestanie aż tak bardzo obwiniać się o bierność. Nie można zapominać, że nie od razu Rzym zbudowano – małe aktywności w konsekwencji mogą doprowadzić do podjęcia większych działań. Nie należy poddawać się więc głosowi wewnętrznego krytyka, który mówi, że małe aktywności „nie mają znaczenia”.

Na skuteczność aktywizacji behawioralnej trzeba jednak poczekać. Im więcej jednak działań zostanie podjętych, tym większa szansa, że osoba w epizodzie depresji lepiej poczuje się sama ze sobą – bardziej zmotywowana i naładowana pozytywną energią.

Dodatkowo można poprosić bliskich, by pomogli w stworzeniu grafika, refleksji nad indywidualnymi wartościami lub by dopilnowali realizacji zadań (w miarę możliwości chorego). Plan aktywizacji behawioralnej można też zrealizować we współpracy z terapeutą, który może także pomóc w śledzeniu emocji związanych z wykonywaniem danych czynności. Należy pamiętać, że depresja to poważna choroba, której nie należy ignorować. Jeśli ty i/lub twoi bliscy jesteście zaniepokojeni twoim stanem, przed podjęciem działań na własną rękę, warto odwiedzić specjalistę.

Źródła: