Nawet nie wiesz, jak ważne jest współczucie – również do samego siebie. Program MBCL może zmienić twoje życie

W obliczu wyzwań współczesnego życia, coraz więcej osób szuka sposobów na poprawę zdrowia psychicznego. W ostatnich latach dużym zainteresowaniem cieszy się rozwijanie postaw życzliwości i współczucia, zarówno wobec innych, jak i siebie. Właśnie na tym skupia się program Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL). Współczucie jest bowiem nie tylko aktem troski o innych, ale przede wszystkim kluczowym elementem naszego dobrostanu. Ale na czym dokładnie polega MBCL i czy rzeczywiście pomaga żyć lepiej?

Czym jest MBCL?

MBCL zostało stworzone przez holenderskiego psychiatrę i terapeutę Erika van den Brinka oraz jego rodaka, nauczyciela medytacji i byłego buddyjskiego mnicha Fritsa Kostera. Obaj mają wieloletnie doświadczenie w pracy z uważnością (mindfulness), a ich program jest rozszerzeniem podejść terapeutycznych, które od dawna były wykorzystywane w leczeniu stresu, lęku i depresji, takich jak Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) oraz Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

Koster i van den Brink, którzy zauważyli skuteczność tych programów uważności, postanowili pogłębić je o element współczucia, którego rola w poprawie zdrowia psychicznego jest dziś coraz mocniej podkreślana przez naukę. Jak czytamy na oficjalnej stronie Mindfulness-Based Compassionate Living, program też “opiera się na świeckiej, naukowej wizji dotyczącej znaczenia współczucia (zarówno wobec siebie, jak i innych) dla naszego zdrowia i dobrostanu – fizycznego, emocjonalnego oraz relacyjnego”.

Ale czym dokładnie jest współczucie? W  MBCL (polska nazwa programu to: Życie ze współczuciem oparte na uważności) współczucie definiuje się jako “wrażliwość na ból i cierpienie – zarówno nasze, jak i innych – oraz zobowiązanie do ich złagodzenia i zapobiegania im”. 

“Nie polega ono na nadmiernym zaangażowaniu w problemy innych kosztem siebie, ani na pogrążaniu się w użalaniu się nad sobą, kosztem innych. Chodzi o znalezienie sposobu, aby troszczyć się o siebie i innych w zrównoważony sposób. Współczucie to ludzka zdolność, obecna w każdym z nas, która nie zawsze miała szansę w pełni rozkwitnąć. Na szczęście, może się rozwijać dzięki regularnej praktyce” – czytamy na oficjalnej stronie kursu, który pomaga uczestnikom rozwinąć postawę życzliwości i akceptacji wobec siebie i innych. 

Ważnym elementem MBCL jest właśnie samowspółczucie (self-compassion), czyli postawa łagodności wobec siebie w obliczu trudności. W praktyce samowspółczucie oznacza zastąpienie surowej samokrytyki wewnętrznym wsparciem i wyrozumiałością. 

Wiele osób, zwłaszcza w kulturach, które promują konkurencję i samodyscyplinę, mylnie uważa, że bycie łagodnym dla siebie jest formą słabości. Tymczasem, jak piszą van der Brink i Koster, “słuchamy wewnętrznego krytyka, podczas gdy potrzebujemy wewnętrznego pomocnika”, a “jeśli nie dbamy dobrze o siebie, może nam być trudno wyczuć, czego potrzebują inni”.

Jak współczucie wpływa na nasze zdrowie i jakie są korzyści z MBCL?

Program MBC został opracowany w kontekście opieki psychologicznej i oferowany pacjentom z różnorodnymi problemami psychicznymi, jednak szybko okazało się, że pomaga każdemu, kto “chce nauczyć się sposobów na złagodzenie i zapobieganie stresowi, bólowi oraz cierpieniu, aby prowadzić zdrowsze i szczęśliwsze życie”.

A co o współczuciu mówi nauka? Różnorodne badania wykazują, że rozwijanie współczucia wobec siebie zwiększa naszą odporność psychiczną i zdolność do radzenia sobie z trudnościami. 

Psycholożka Kristin Neff, profesorka Uniwersytetu Teksańskiego w Austin i jedna z czołowych badaczek w dziedzinie samowspółczucia, wskazała w swoim artykule naukowym z 2010 roku, że osoby, które praktykują samowspółczucie, są mniej narażone na lęk, depresję i wypalenie zawodowe, a jednocześnie są bardziej skłonne do podejmowania wyzwań i osiągania swoich celów.

Medytacje oparte na współczuciu mogą również realnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, co wykazał zespół amerykańskiego psychologa i psychiatry Richarda Davidsona w artykule z 2004 roku. Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego (fMRI) pokazały, że osoby, które regularnie praktykują medytacje współczucia, mają zwiększoną aktywność w obszarze kory przedczołowej, który jest związany z empatią, regulacją emocji oraz odczuwaniem przyjemności. 

Co więcej, w badaniu opublikowanym w “Clinical Neuropsychiatry” w 2009 roku wykazano, że osoby praktykujące współczucie mają niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wyższy poziom oksytocyny, czyli hormonu związanego z tworzeniem więzi i odczuwaniem bliskości. 

A jakie są konkretne korzyści z uczestnictwa w kursie MBCL. U uczestników zaobserwowano różnorodne dobroczynne skutki, m.in.:

• Zmniejszenie stresu i lęku: Program MBCL, podobnie jak inne kursy oparte na uważności, pomagają zmniejszyć poziom stresu, a oprócz tego regularna praktyka medytacji współczucia uczy, jak radzić sobie z trudnymi emocjami w sposób bardziej świadomy i mniej reaktywny. W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazano, że uczestnicy kursów współczucia zauważyli znaczące obniżenie poziomu lęku i poprawę swojego ogólnego samopoczucia emocjonalnego.
  
• Poprawa relacji interpersonalnych: Współczucie, zarówno wobec siebie, jak i innych, sprzyja lepszym relacjom z ludźmi. Badania przeprowadzone przez zespół pod kierownictwem Tanyi Singer wykazały, że medytacje współczucia zwiększają zdolność do empatii, poprawiając jednocześnie jakość relacji w życiu osobistym i zawodowym. Uczestnicy programów MBCL często podkreślają, że dzięki kursowi stali się bardziej wyrozumiali i cierpliwi, co wpłynęło pozytywnie na ich związki.
  
• Lepsze radzenie sobie z trudnościami życiowymi: Praktyka współczucia uczy radzenia sobie z niepowodzeniami i kryzysami bez nadmiernej samokrytyki. To podejście rozwija odporność psychiczną, czyli zdolność do przetrwania trudnych chwil z większym spokojem i równowagą. Zamiast obwiniać siebie za problemy, uczestnicy MBCL uczą się traktować siebie z życzliwością, co pozwala im szybciej wracać do równowagi po kryzysach.
  
• Zdrowsze podejście do życia: Kursy MBCL pomagają uczestnikom zrozumieć, że współczucie nie oznacza biernej akceptacji cierpienia, ale aktywne poszukiwanie sposobów na jego złagodzenie. Taka postawa sprzyja zdrowszemu podejściu do własnego ciała i umysłu, co przekłada się na lepsze wybory życiowe – zarówno w sferze fizycznej (zdrowa dieta, aktywność fizyczna), jak i emocjonalnej (dbanie o relacje, wyznaczanie granic).

Jak wygląda kurs MBCL?

Kurs MBCL jest zazwyczaj organizowany w formie 8-tygodniowego programu, w którym każda sesja jest organizowana co tydzień. Przede wszystkim kierowany jest do tych, którzy mają “podstawowe zdolności mindfulness”. Program integruje techniki medytacyjne, psychologiczne oraz edukacyjne, a jego kluczowe elementy to:

• Medytacja współczucia: Praktyki mające na celu rozwijanie życzliwości i troski wobec siebie oraz innych.
• Ćwiczenia refleksyjne: Zadania, które pomagają uczestnikom zrozumieć, jak działają ich emocje i jak mogą na nie reagować w bardziej świadomy sposób.
• Praktyka domowa: Uczestnicy są zachęcani do regularnej praktyki między sesjami, co pozwala im wprowadzić zdobyte umiejętności do codziennego życia.

Kursy MBCL są dostępne na świecie zarówno w formie stacjonarnej, jak i online, co pozwala także osobom spoza dużych miast na skorzystanie z programu. Rozwijać swoje współczucie można również w Polsce – nad Wisłą organizowane są m.in. przez certyfikowanych nauczycieli w Polskim Instytucie Mindfulness w Warszawie. Warto pamiętać, że należy poszukiwać kursów prowadzonych przez specjalistów, dzięki czemu mamy pewność, że program jest prowadzony zgodnie z metodologią MBCL opracowaną przez Erika van den Brinka i Fritsa Kostera.

Ale czy współczucie naprawdę pomaga żyć lepiej? Badania oraz doświadczenia uczestników kursów MBCL sugerują, że tak. Jednak przede wszystkim program ten pokazuje, że współczucie to nie luksus, lecz niezbędna umiejętność, której możemy się nauczyć, aby prowadzić szczęśliwsze i bardziej zrównoważone życie.