MBSR, MBCL, MBCT… Jaki program mindfulness dla siebie wybrać?

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka, która zyskuje na świcie coraz większą popularność, szczególnie w kontekście programów związanych z redukcją stresu i zdrowiem psychicznym. Najbardziej znanym programem związanym z mindfulness jest MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ale istnieje wiele innych kursów, które rozwijają lub uzupełniają jego podstawy. Omawiamy pięć najpopularniejszych programów opartych na uważności. Czym się różnią i dla kogo będą idealne?

1. MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction (Program redukcja stresu opartej na uważności)

Co to jest MBSR? 

MBSR to oryginalny program mindfulness, opracowany w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego biologa molekularnego Jona Kabat-Zinna. Program trwa zazwyczaj 8 tygodni i skupia się na rozwijaniu umiejętności uważnego bycia w chwili obecnej. Jego celem jest redukcja stresu, lęku i napięcia m.in. poprzez ćwiczenia medytacyjne i techniki oddechowe.

Dla kogo jest MBSR?

MBSR jest odpowiedni dla każdego, kto chce radzić sobie lepiej ze stresem, niepokojem czy chronicznym bólem. Program polecany jest zarówno osobom, które nie miały wcześniej styczności z mindfulness, jak i tym, którzy chcą pogłębić swoją praktykę. 

Na czym polega MBSR?

Kurs MBSR obejmuje:

• medytację uważności,
• ćwiczenia oddechowe,
• delikatne ćwiczenia ruchowe, jak uważna joga,
• codzienne praktyki uważności, np. świadome jedzenie i świadome chodzenie.

Podsumowanie jednym zdaniem:

MBSR koncentruje się na rozwoju uważności i świadomości oraz redukcji napięcia emocjonalnego i fizycznego i stresu.

2. MBCL – Mindfulness-Based Compassionate Living (Program życia ze współczuciem opartego na uważnosci) 

Co to jest MBCL?

MBCL to program, który rozwija element współczucia i troski wobec siebie i innych, który często jest traktowany jako naturalne przedłużenie MBSR. Stworzony przez Erika van den Brinka i Fritsa Kostera, MBCL koncentruje się na rozwijaniu współczucia, które wspomaga zarządzanie trudnymi emocjami, szczególnie samokrytyką i poczuciem braku własnej wartości.

Dla kogo jest MBCL?

MBCL jest przeznaczony dla osób, które ukończyły MBSR lub podobny kurs mindfulness i chcą pogłębić swoje umiejętności współczucia wobec siebie i innych. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które borykają się z niskim poczuciem własnej wartości, nadmierną samokrytyką lub trudnymi relacjami interpersonalnymi.

Na czym polega MBCL?

Program obejmuje:

• medytacje rozwijające współczucie (np. medytacja miłującej dobroci),
• ćwiczenia wzmacniające zrozumienie i akceptację własnych emocji,
• refleksje nad współczuciem wobec innych oraz życiowymi wyzwaniami.

Podsumowanie jednym zdaniem:

MBCL kładzie nacisk na zrozumienie, że współczucie wobec siebie to nie akt egoizmu, lecz sposób na zdrowe radzenie sobie z trudnościami i stresem.

3. MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia poznawcza oparta na uważności)

Co to jest MBCT?

MBCT to kolejne rozszerzenie programu MBSR, które zostało opracowane przez psychologów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a jako terapia mająca na celu zapobieganie nawrotom depresji. Podobnie jak MBSR, program ten trwa zazwyczaj 8 tygodni, ale kładzie większy nacisk na pracę z negatywnymi myślami i emocjami, które prowadzą do stanów depresyjnych.

Dla kogo jest MBCT?

MBCT jest głównie dedykowany osobom, które cierpią na nawracającą depresję, lęki lub inne zaburzenia emocjonalne. Jest również skutecznym narzędziem dla tych, którzy chcą zrozumieć i kontrolować swoje myśli oraz emocje w zdrowy sposób.

Na czym polega MBCT?

Kurs MBCT łączy techniki uważności z elementami terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i skupia się na:

• medytacji skoncentrowanej na oddechu, doznaniach z ciała lub dźwiękach oraz ćwiczeń stosowanych w jodze,
• zrozumieniu związków między myślami, emocjami i zachowaniami,
• przerywaniu automatycznych wzorców negatywnego myślenia,
• radzeniu sobie z trudnymi emocjami poprzez akceptację i uważność.

Podsumowanie jednym zdaniem:

Program MBCT pomaga w zapobieganiu nawrotom depresji, ucząc, jak reagować na negatywne myśli bez traktowania ich jako rzeczywistości.

4. MSC – Mindful Self-Compassion (Program rozwijania samowspółczucia poprzez uważność)

Co to jest MSC?

MSC to 8-tygodniowy program stworzony przez Christophera K. Germera i Kristin Neff, który łączy mindfulness z rozwijaniem samowspółczucia. Kurs ten uczy, jak być dla siebie łagodnym (szczególnie w trudnych chwilach i podczas życiowych wyzwań), zamiast reagować wymierzonymi w siebie krytyką i surowością.

Dla kogo jest MSC?

Kurs polecany jest tym, którzy chcą rozwijać umiejętność współczucia wobec siebie w codziennym życiu. MSC jest idealny dla osób, które mają skłonność do nadmiernej samokrytyki, niskiego poczucia własnej wartości lub zmagają się z trudnymi emocjami. 

Na czym polega MSC?

Opiera się na:

• ćwiczeniach rozwijające samowspółczucie i empatię,
• medytacji, w tym medytacji miłującej dobroć,
• refleksji nad trudnymi emocjami i sposobami łagodzenia wewnętrznej krytyki.

Podsumowanie jednym zdaniem:

MSC uczy, jak traktować siebie z łagodnością i zrozumieniem, zamiast osądzać się lub obwiniać.

5. MBRP – Mindfulness-Based Relapse Prevention (Program zapobiegania nawrotom w uzależnieniach)

Co to jest MBRP?

MBRP, który powstał na Uniwersytecie Waszyngtońskim w USA pod przewodnictwem Alana Marlatt, to program zapobiegania nawrotom uzależnień, który łączy elementy mindfulness z terapią poznawczo-behawioralną. Program ten został opracowany z myślą o osobach, które próbują utrzymać trzeźwość i radzić sobie z pokusami związanymi z nawrotem nałogu.

Dla kogo jest MBRP?

MBRP jest przeznaczony dla osób w trakcie leczenia uzależnień (alkohol, narkotyki, hazard i inne) lub tych, które przeszły przez proces odwykowy i chcą zminimalizować ryzyko nawrotu uzależnienia.

Na czym polega MBRP?

Główne punkty to:

• uważność na impulsy i pokusy związane z uzależnieniem,
• rozwijanie świadomości emocji, które mogą prowadzić do nawrotu,
• praktyki samoregulacji i zarządzania stresem.

Podsumowanie jednym zdaniem:

MBRP pomaga rozpoznawać mechanizmy, które prowadzą do uzależnienia i daje narzędzia do radzenia sobie z nimi w sposób uważny i świadomy.

Który program oparty na uważności wybrać?

Podsumowując, każdy z tych pięciu programów ma nieco inne cele i metody, choć wszystkie opierają się na uważności. Kurs MBSR jest idealny dla osób, które chcą zmniejszyć stres i poprawić jakość życia, MBCL – dla tych, którzy pragną zwiększyć współczucie wobec siebie, a MBCT polecany jest tym, którzy zmagają się z nawracającą depresją i lękiem. MSC powstał z myślą o osobach chcących rozwijać samowspółczucie, a kurs MBRP jest dedykowany wszystkim zmagających się z uzależnieniami. 

Wszystkie opisane programy wykorzystują mindfulness w nieco inny sposób, aby pomagać ludziom w radzeniu sobie z wyzwaniami emocjonalnymi, stresowymi lub życiowymi; stanowi też wartościowe narzędzie wspierające zdrowie psychiczne. Wybór odpowiedniego kursu zależy więc od specyficznych potrzeb danej osoby oraz problemów, z jakimi się zmaga.