Ten rewolucyjny program odmienił życie milionów ludzi. MBSR pomaga nie tylko w walce ze stresem

Żyjemy w zabieganym i hałaśliwym świecie. Tempo życia nieustannie wzrasta, podobnie jak stawiane nam wymagania: przez społeczeństwo, pracę, otoczenie, a czasami nawet nas samych. Stres staje się naszą codziennością i coraz częściej szukamy sposobów, jak sobie z nim radzić. Jednym z najbardziej efektywnych i coraz bardziej popularnych narzędzi w walce z nim jest program MBSR. Na czym polega?

Za MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, pol. Redukcja Stresu Oparta na Uważności) stoi dr Jon Kabat-Zinn, amerykański biolog molekularny, a obecnie emerytowany wykładowca akademicki, który połączył swoją wiedzę naukową z praktykami medytacyjnymi, aby opracować praktyczny program, który pomaga ludziom lepiej radzić sobie z wyzwaniami codziennego życia.

Ten kompleksowy kurs Kabat-Zinn stworzył w 1979 roku w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts (UMass Chan Medical Center), w którym pracował na Wydziale Medycyny. Być może 45 lat temu nawet sam badacz nie zdawał sobie sprawy, że program MBSR okaże się rewolucją, która pomoże tysiącom ludzi odzyskać równowagę psychiczną i poprawić jakość życia. Zwłaszcza, że we współczesnym świecie zapotrzebowanie na skuteczne narzędzie w walce ze stresem jest coraz większe. 

Co to jest MBSR?

Zainspirowany buddyjskimi praktykami medytacyjnymi, a w szczególności medytacją uważności (mindfulness), Jon Kabat-Zinn postanowił stworzyć naukowo ugruntowany program, który czerpałby z technik medytacyjnych, ale był dostępny i zrozumiały dla wszystkich, niezależnie od przekonań religijnych i kulturowych. Naukowiec celowo odrzucił więc religijne konotacje medytacji, a MBSR jest programem całkowicie świeckim. 

Początkowo program Kabat-Zinna miał na celu pomóc pacjentom cierpiącym na przewlekły ból i inne dolegliwości, którym tradycyjne leczenie nie przynosiło wystarczającej ulgi. Jednak mimo że MBSR był przeznaczony dla pacjentów klinicznych, to szybko okazało się, że może być użyteczny dla znacznie szerszego grona ludzi, niezależnie od stanu ich zdrowia fizycznego. Badania wykazały bowiem, że MBSR jest skuteczny w radzeniu sobie ze stresem, lękiem, depresją czy wypaleniem zawodowym.

Jak czytamy na stronie internetowej Polskiego Towarzystwa Mindfulness: “MBSR jest pomocną metodą dla osób doświadczających: 

• stresu (w pracy, szkole, rodzinie, finansach, chorobie, starzeniu się, smutku, niepewności co do przyszłości); 
• psychicznego cierpienia (wywołanego zaburzeniami lękowymi, napadami paniki, depresją, zmęczeniem, zaburzeniami snu); 
• choroby (w tym przewlekłych chorób, chronicznego bólu, nadciśnienia, fibromialgii, z diagnozą nowotworową, chorób serca, astmy, chorób skóry, bólu głowy i wielu innych); 
• chęci poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia (które chcą skoncentrować się za zapobieganiu i które chcą się nauczyć,  w jaki sposób dbać o siebie i jak osiągnąć poczucie większej równowagi i odporności)”.

Ale na czym dokładnie polega MBSR? Jego główna idea opiera się na praktykowaniu wspomnianego mindfulness – umiejętności świadomego doświadczania chwili obecnej, bez oceniania, analizy i uciekania w myślenie o przyszłości czy przeszłości. Kabat-Zinn pragnął, aby uważność była wykorzystywana jako narzędzie samopomocy, które umożliwi ludziom radzenie sobie z bólem, stresem i trudnościami emocjonalnymi w codziennym życiu. 

We wprowadzeniu do drugiego wydania swojej przełomowej książki “Życie, piękna katastrofa” z 2013 roku (w USA wydanej po raz pierwszy w 1990 roku, a w Polsce w 2009) pisał: (…) Uważność, a zwłaszcza program MBSR (…) jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca i wreszcie życia poprzez angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny i przepełniony miłością sposób, co pozwala odkryć nowe obszary naszego życia, dotąd niezauważane, czy też z jakiegoś powodu ignorowane. Angażowanie uwagi jest w nowy sposób jest bardzo zdrowe i potencjalne uzdrawiające”. 

Kabat-Zinn dodał: “Pielęgnowanie uważności to akt radykalny, akt radykalnego zdrowego rozsądku, współczucia i – ostatecznie – akt radykalnej miłości. (…) Chodzi o gotowość, by czasem spotkać się z samym sobą, gotowość do życia w większym stopniu w chwili obecnej, czasem gotowość do zatrzymania się (…). Chodzi o to, by nie brać naszych myśli za prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być tak bardzo podatnym na pułapki emocjonalnych zawirowań (…) wywołujących często jedynie ból i cierpienie (…)”. 

Jak wygląda kurs MBSR?

MBSR to ośmiotygodniowy program – naukowo potwierdzony, intensywny, ustrukturyzowany i skupiony na jednostce – którego uczestnicy uczą się, jak świadomie obserwować swoje myśli, emocje oraz ciało, a także jak radzić sobie z trudnymi emocjami i stresującymi sytuacjami. Zajęcia odbywają się zazwyczaj raz w tygodniu, ale program wymaga również regularnej praktyki w domu.

Główne elementy programu MBSR obejmują:

1. Medytację uważności – skupienie na oddechu, dźwiękach, ciele lub myślach, ale bez jakiejkolwiek oceny i krytyki (stosowana jest zarówno medytacja siedząca, jak i medytacja podczas chodzenia),
2. Skanowanie ciała (Body Scan) – świadomą obserwację odczuć w różnych częściach ciała, która ma na celu rozpoznanie i rozładowanie napięć,
3. Uważny ruch, głównie Gentle Hatha Yoga – powolne, delikatne ruchy, które pomagają w łączeniu ciała i umysłu.
4. Refleksję i dyskusje grupowe – dzielenie się doświadczeniami z pozostałymi uczestnikami kursu, co pozwala lepiej zrozumieć swoje reakcje i mechanizmy radzenia sobie z trudnościami.

Sam kurs MBSR ma być, według Jona Kabat-Zinna, “początkiem czy też nowym otwarciem”. “Prawdziwą przygodę stanowi i zawsze stanowiło nasze życie. W pewnym sensie program MBSR jest tylko przystankiem i – mam nadzieję – platformą startową, od której rozpoczyna się nowy rozdział w naszym obcowaniu z rzeczami takimi, jakimi są naprawdę. Praktyka uważności kryje w sobie potencjał, aby być naszym towarzyszem i sojusznikiem na całe życie” – pisał w “Życiu. Pięknej katastrofie”.

Jak MBSR pomaga w walce ze stresem?

Badania naukowe wykazują, że MBSR ma znaczący wpływ na zmniejszenie poziomu stresu, a jego skuteczność jest potwierdzona zarówno w pracy z osobami zdrowymi, jak i tymi cierpiącymi na zaburzenia psychiczne. Wśród kluczowych korzyści programu MBSR w kontekście stresu są:

• Zmniejszenie poziomu kortyzolu: Kortyzol to hormon stresu, który przy długotrwałym stresie utrzymuje się na podwyższonym poziomie, co może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych. Regularna praktyka mindfulness pomaga obniżyć poziom kortyzolu, co sprzyja lepszemu samopoczuciu,
• Poprawa koncentracji i jasności myślenia: Stres często prowadzi do rozproszenia myśli. Dzięki medytacji uczestnicy uczą się skupiać uwagę na bieżącej chwili, co poprawia zdolność koncentracji i efektywność w codziennych zadaniach,
• Regulacja emocji: MBSR pomaga w lepszym zarządzaniu emocjami. Zamiast tłumić trudne uczucia lub reagować impulsywnie, uczymy się je obserwować i przyjmować z akceptacją, co prowadzi do większej stabilności emocjonalnej.
• Wsparcie zdrowia fizycznego: Badania wykazują, że mindfulness ma korzystny wpływ na układ immunologiczny, zmniejsza ciśnienie krwi, a nawet poprawia sen. MBSR ma także pozytywny wpływ na osoby cierpiące na przewlekły ból, choroby serca i inne schorzenia.
• Zwiększenie poczucia spełnienia i jakości życia: Uczestnicy MBSR uczą się czerpać radość z codziennych momentów, co przekłada się na ogólną poprawę jakości życia, a także rosnące poczucie spokoju i szczęścia.

Ale jak podkreśla również Polskie Towarzystwo Mindfulness:  “Prawie 40 lat badań potwierdza, że większość ludzi, którzy ukończyli 8-tygodniowy Kurs MBSR, doświadcza: trwałego zmniejszenia objawów fizycznych i psychicznych; większej energii i entuzjazmu w życiu; większej zdolności, umiejętności relaksowania się; poprawy samooceny; zmniejszenia poziomu/nasilenia bólu i zwiększenia zdolności do radzenia sobie z chronicznym bólem (…)”. 

Kursy MBSR prowadzone są na całym świecie, również w Polsce

Od 1979 roku, w którym powstał program MBSR, rozprzestrzenił się on niemal na cały świat. Kursy MBSR są obecnie prowadzone w wielu krajach i stały się jednym z najbardziej popularnych programów redukcji stresu na świecie. Można je znaleźć w szpitalach (proponowane są pacjentom jako leczenie uzupełniające), centrach zdrowia psychicznego i centrach mindfulness oraz uniwersytetach, istnieją także kursy online. 

Co ciekawe, w obliczu rosnącego stresu i wypalenia zawodowego również wiele firm i korporacji wdraża dziś programy uważności oparte na MBSR, aby poprawić samopoczucie pracowników i ich efektywność. Chociażby Google oferują kursy mindfulness jako część programu rozwoju pracowników. 

W Polsce program MBSR również zyskał na popularności. Kursy prowadzone są w wielu większych miastach, takich jak Warszawa, Kraków, Wrocław, Poznań czy Gdańsk, ale dostępne są również kursy online, przeznaczone m.in. dla osób mieszkających w mniejszych ośrodkach. 

Jednym z istotnych aspektów programu jest to, że kursy są prowadzone przez certyfikowanych instruktorów MBSR. Aby stać się instruktorem MBSR, konieczne jest przejście odpowiedniego szkolenia i uzyskanie certyfikacji. Dzięki temu uczestnicy mają pewność, że kursy są prowadzone zgodnie z oryginalnym modelem stworzonym przez Kabat-Zinna, a prowadzący mają odpowiednie przygotowanie. W Polsce jedynym akredytowanym ośrodkiem kształcenia nauczycieli MBSR jest Polski Instytut Midfulness, który oferuje również kursy dla uczestników. 

Zastanawiasz się, czy program MBSR jest dla ciebie? Podczas gdy warto pamiętać, że pomocność niektórych technik dla jednostki jest kwestią indywidualną, to faktem jest, że stworzony przez dr. Jona Kabat-Zinna zrewolucjonizował podejście do walki ze stresem i poprawy zdrowia psychicznego. Dzięki prostym, ale skutecznym technikom mindfulness, miliony ludzi z całego świata odnalazły sposób na lepsze radzenie sobie z wyzwaniami życia codziennego. Globalny ruch skupiony wokół uważności, który nadal się rozwija, udowadnia, że świadome, zdrowe oraz pełne spokoju życie jest możliwe i warto do niego dążyć.