Medytacja dla początkujących – od czego zacząć?

Medytacja to potężne narzędzie służące temu, by uzyskać spokój ducha, głęboki relaks i lepsze samopoczucie we współczesnym świecie. Wiele osób zdaje sobie sprawę z dobroczynnego działania medytacji, jednak często nie wiemy, od czego zacząć. Dobrym rozwiązaniem jest zdobywanie wiedzy z wiarygodnych stron internetowych czy książek. Obecnie wielu nauczycieli medytacji nagrywa też krótkie filmy instruktażowe czy podcasty, które prowadzą słuchacza przez medytację. Dobrym rozwiązaniem dla początkujących może być medytacja prowadzona. Taka praktyka jest często częścią zorganizowanych zajęć jogi lub poświęconych uważności. Dowiedz się, od czego zacząć przygotowania do samodzielnej praktyki medytacji i na co zwrócić uwagę na początku swojej drogi.

Jak przygotować się do praktyki medytacji?

W rozpoczęciu praktyki medytacji kluczowe jest ustalenie swoich celów i wybranie odpowiednich technik medytacyjnych dostosowanych do naszego trybu życia, warunków i możliwości początkującego praktyka. Kolejne ważne kwestie, na które trzeba zwrócić uwagę w planowaniu rozpoczęcia praktyki medytacyjnej, to:

1. Przestrzeń

Przestrzeń do medytacji powinna być cicha, spokojna, nierozpraszająca. Może to być zarówno część Twojego mieszkania, jak i spokojne miejsce wśród przyrody. Poproś, by nikt Ci nie przeszkadzał, możesz także wyciszyć telefon lub zostawić go w innym pomieszczeniu.

2. Czas

Zorganizuj sobie czas na regularną praktykę medytacji. Może to być okres, w którym w domu nie ma innych jego mieszkańców, poranek tuż po przebudzeniu czy wieczór – ważne, by był to czas wolny od codziennego pędu, pozbawiony pośpiechu i stresu, przeznaczony tylko dla Ciebie. Zapisz ustaloną godzinę w kalendarzu, ustaw przypomnienie w telefonie i trzymaj się planu.

3. Regularność

Kluczem dla efektywnej medytacji jest regularna praktyka. Nie przejmuj się, jeśli nie masz czasu na długie sesje lub czujesz, że Twoje medytacje nie są idealne. Z biegiem czasu na pewno odczujesz pozytywne skutki swojej codziennej praktyki, jednak pierwszym ku temu krokiem jest wyrobienie w sobie nawyku medytacji.

4. Zacznij powoli

Nie zaczynaj praktyki od długich sesji i narzucanej sobie presji. Początkowo wystarczy nawet kilka minut medytacji dziennie czy praktyka uważności w ciągu dnia, by wpaść w odpowiedni rytm, wyrobić sobie nawyk i nauczyć się koncentracji. Nie denerwuj się, jeśli nie możesz skupić myśli lub nie czujesz natychmiastowych efektów – wszystko przyjdzie z czasem. Stopniowo możesz wydłużać czas trwania swojej codziennej medytacji aż do osiągnięcia 20-30 minut, co dla wielu osób jest optymalnym czasem trwania sesji.

5. Nie rzucaj się na głęboką wodę

Zacznij od najprostszych technik medytacji. Początkowo może to być jedynie pięć minut skupienia na swoim oddechu, siedząc w pozycji do medytacji. Proste? Spróbuj i przekonaj się sam; początkowo kilka minut może ciągnąć się w nieskończoność, uparte myśli nie chcą nas opuścić, kręgosłup boli, a oddech staje się nieregularny. Obserwuj swój wdech i wydech, starając się nie zmieniać rytmu oddechu – przyjmij go takim, jakim jest, nie pogłębiaj go na siłę, nie zatrzymuj powietrza w płucach. Z czasem możesz wprowadzać inne techniki medytacji, w tym różne techniki oddechowe, jednak nie zaczynaj od trudniejszych z nich – w pierwszej kolejności opanuj podstawy.

6. Bądź wyrozumiały

Potraktowanie praktyki medytacji zadaniowo i zaplanowanie jej w najmniejszym szczególe może sprawić, że w Twoim umyśle pojawi się presja. Nie denerwuj się, jeśli coś Ci przeszkodzi w praktyce, jeśli nie możesz się skoncentrować lub nie masz danego dnia ochoty na medytację. Utrzymuj motywację wewnętrzną i wyrabiaj w sobie nawyk codziennej praktyki, jednak nie rób nic na siłę. Być może danego dnia sesja będzie pełna rozproszeń lub ulegnie skróceniu – nic nie szkodzi. Twoja medytacja nie musi być idealna, by była skuteczna, a wędrówki umysłu są rzeczą naturalną. Pamiętaj, że koncentracja i skupienie można wyćwiczyć, podobnie jak ćwiczymy ciało na siłowni. Konieczna jest jednak regularność i cierpliwość. Gdy Twoje myśli odpływają – uparcie przekierowuj swoją uwagę na oddech. Nie patrz na zegarek; najlepiej nastaw minutnik, który zadzwoni po ustalonej liczbie minut, kończąc Twoją medytację. Zakończ ją, życzliwie dziękując sobie za ten czas.

Jakie problemy mogą napotkać początkujący praktycy?

Początkujący adepci medytacji często napotykają takie problemy, jak trudności z koncentracją czy natłok myśli. Rozwiązaniem jest skupianie się na oddechu i przekierowywanie na niego swojego umysłu. Uparcie powracające myśli powinny być traktowane nie ze złością, a z akceptacją – pomóc tu może wizualizacja przepływających myśli, które obserwujemy z oddali, pozwalając im swobodnie nas mijać. W początkach praktyki medytacji ważna jest cierpliwość, akceptacja siebie takimi, jakimi jesteśmy, i nauka odpuszczania. Nie każda medytacja musi być idealna, a na pewno nie będzie taka na samym początku. Jak ze wszystkim, także i medytacja wymaga praktyki, by nabrać wprawy w utrzymywaniu koncentracji.

Kolejnym problemem często napotykanym przez początkujących jest niewygoda i fizyczny dyskomfort, które rozpraszają i uniemożliwiają medytację. Kluczowe jest tu znalezienie pozycji ciała, która będzie dla nas odpowiednia. Nie musi to być siad skrzyżny – możesz siedzieć na krześle, na kanapie, na poduszce. Dobrze jednak, by Twój kręgosłup był wyprostowany – wspiera to cyrkulację krwi i koncentrację. Jeśli wolisz, możesz w trakcie medytacji leżeć, jednak niektórym mogą doskwierać wtedy nasilone problemy ze skupieniem uwagi. By zapewnić sobie komfort termiczny, możesz okryć się kocem.

Medytacja prowadzona – dobra opcja dla początkujących

Medytacja prowadzona to rodzaj praktyki, w której nauczyciel prowadzi nas przez cały proces medytacji, ułatwiając osiągnięcie określonego stanu świadomości, spokoju i uważności. Często wykorzystywane są tutaj wizualizacje, dźwięki gongów, mis czy innych akcesoriów, jak dzwonki czy deszczownice. Prowadzący zwraca uwagę na to, jak pokierować swoje myśli i umysł, co ułatwia medytację dla osób początkujących czy mających trudności z wyciszeniem się i koncentracją umysłu. Kluczowe znaczenie ma odnalezienie takiej medytacji prowadzonej, która będzie dla Ciebie odpowiednia – znajdź takiego nauczyciela, który ma odpowiadający Ci ton głosu, tempo mówienia, gdzie nie rozpraszają Cię towarzyszące sesji dźwięki. Możesz poszukać także medytacji prowadzonej przeznaczonej dla określonego celu, np. dla łatwiejszego zaśnięcia, zwiększenia pewności siebie czy relaksu.

Kluczowym przesłaniem dla początkujących w obszarze medytacji jest: bądź wyrozumiały i nie poddawaj się! Nawet pozornie nic nieznaczące kilka minut dziennie może sprawić, że poczujesz większy spokój i łagodną pracę swojego umysłu, co przełoży się na lepsze funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. Ani się obejrzysz, a dzień bez medytacji stanie się dla Ciebie dniem straconym!