Oddech jako lekarstwo na stres – skuteczne techniki, które zmienią Twój dzień

Współczesny styl życia wymaga od nas ciągłej gotowości do działania.

Szybkie tempo, nadmiar bodźców i presja czasu sprawiają, że coraz częściej doświadczamy stresu. Choć pewna dawka stresu jest naturalna i nawet mobilizująca, jego przewlekła forma może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jednym z najprostszych i jednocześnie najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z napięciem jest świadome oddychanie.

Oddech towarzyszy nam przez całe życie, lecz rzadko zwracamy na niego świadomą uwagę. Tymczasem kontrolowanie oddechu może wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, obniżać poziom hormonów stresu oraz poprawiać koncentrację i samopoczucie[1].

W tym artykule poznasz kilka technik oddechowych, które możesz wprowadzić do swojej codzienności, aby skutecznie redukować stres.

1. Oddech przeponowy (brzuszny)

Oddech przeponowy to podstawowa technika stosowana w terapii oddechowej, jodze czy medytacji. Polega na aktywnym angażowaniu przepony, co pozwala na głębsze dotlenienie organizmu.

Jak praktykować? 1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. 2. Połóż dłonie na brzuchu. 3. Podczas wdechu skup się na tym, aby brzuch delikatnie unosił się ku górze. 4. Podczas wydechu pozwól, aby brzuch powoli opadał.

Regularna praktyka oddechu przeponowego może obniżyć tętno i ciśnienie krwi, a także zredukować napięcie mięśniowe[2].

2. Technika 4-7-8

Metoda 4-7-8, spopularyzowana przez dr. Andrew Weila, jest świetnym narzędziem w walce z bezsennością i lękiem.

Instrukcja: 1. Weź powolny wdech przez nos, licząc do 4. 2. Wstrzymaj oddech na liczbę 7. 3. Wydychaj powoli przez usta, licząc do 8. 4. Powtórz cykl 4 razy.

Technika ta pomaga wyciszyć układ nerwowy i wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu[3].

3. Oddychanie naprzemienne (Nadi Shodhana)

Jest to technika pochodząca z jogi, polegająca na oddychaniu raz jedną, raz drugą dziurką nosa. Stosuje się ją w celu wyrównania przepływu energii w ciele oraz uspokojenia umysłu.

Jak ćwiczyć? 1. Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy. 2. Kciukiem prawej dłoni zatkaj prawą dziurkę nosa i wdychaj powietrze lewą. 3. Następnie zatkaj lewą dziurkę nosa palcem serdecznym, otwórz prawą i wydychaj. 4. Zrób wdech prawą dziurką, zatkaj ją i wydychaj lewą.

Regularna praktyka tej techniki poprawia koncentrację i redukuje poziom hormonów stresu[4].

4. Box breathing (oddech w kwadracie)

Technika stosowana przez żołnierzy Navy SEALs w celu opanowania stresu w sytuacjach kryzysowych.

Instrukcja: 1. Wdech przez nos przez 4 sekundy. 2. Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy. 3. Wydech przez usta przez 4 sekundy. 4. Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy.

Technika ta pozwala na szybkie odzyskanie kontroli nad emocjami i zwiększenie odporności psychicznej[5].

5. Oddech wydłużony (relaksacyjny)

Polega na tym, by wydech był dłuższy niż wdech. Wydłużenie fazy wydechu aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za relaksację.

Przykład: – Wdech: 4 sekundy. – Wydech: 6–8 sekund.

Stosowanie tej techniki przez kilka minut dziennie obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój[6].

Wskazówki do codziennej praktyki

• Ćwicz w cichym, spokojnym miejscu.
• Staraj się wykonywać ćwiczenia o stałej porze dnia.
• Połącz oddychanie z prostą medytacją lub afirmacjami.
• Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas praktyki.

Podsumowanie

Świadome oddychanie to darmowe, dostępne dla każdego narzędzie, które może znacząco poprawić jakość życia. Regularna praktyka technik opisanych w tym artykule pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem, poprawi koncentrację i pozwoli odzyskać wewnętrzną równowagę.

Warto zacząć od jednej lub dwóch metod i stopniowo poszerzać swój repertuar. Oddech, choć tak naturalny, może stać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce z codziennym napięciem.

[1] Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

[2] Grossman, P., & Taylor, E. W. (2007). Toward understanding respiratory sinus arrhythmia: Relations to cardiac vagal tone, evolution, and biobehavioral functions. Biological Psychology, 74(2), 263–285.

[3] Weil, A. (2011). Breathing: The master key to self-healing. Sounds True.

[4] Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2011). Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness. BioPsychoSocial Medicine, 5(1), 4.

[5] Mark Divine. (2014). The Way of the SEAL. Reader’s Digest.

[6] Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.