Podstawowe techniki oddechowe wspomagające medytację

W medytacji oddech ma kluczowe znaczenie. Skupiając się na swoim oddechu, zwracamy uwagę w głąb siebie i przytrzymujemy ją w danej chwili, nie wybiegając zbyt daleko myślami. Początkujący nie będą potrzebować do medytacji szczególnych technik oddechowych – wystarczy samo skupienie się na wdychaniu i wydychaniu powietrza przez nos, uczuciu napełniania płuc powietrzem. W miarę doświadczenia do praktyki można prowadzić jednak różne ćwiczenia i techniki oddechowe, które mogą wspomóc efektywność Twojej medytacji – i nie tylko! Sprawdź, jakie ćwiczenia oddechowe mogą przynieść korzyści dla organizmu i kiedy je stosować.

Pranajama – potężne narzędzie kontroli oddechu

Pranajama to część klasycznej jogi, w związku z czym ćwiczenia opisane przez pranajamę są wykorzystywane często przez praktyków jogi. Jest to technika, która ma na celu zwiększoną kontrolę nad oddechem, jego opanowanie, zwolnienie i nadanie mu odpowiedniego rytmu. Mówi o tym człon „jama”, który oznacza kontrolę. Prawidłowy oddech jest kluczowy dla właściwego przepływu energii („prana”) w naszym ciele. Według niektórych nauczycieli pranajama pozwala na pełniejszy wgląd w siebie, połączenie ciała z umysłem. W każdym z ćwiczeń zwraca się uwagę na odpowiedni czas trwania każdej z fazy oddechu – wdechu, wydechu i wstrzymania powietrza. Celem ćwiczeń pranajamy jest wydłużenie i pogłębienie oddechu.

Jak oddychać? Podstawowe zasady

W większości technik i ćwiczeń oddechowych zaleca się oddech do brzucha, czyli oddech przeponowy. Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji siedzącej, np. w siadzie skrzyżnym, mając wyprostowaną postawę, wyciągnięty w górę kręgosłup, opuszczone ramiona i otwartą klatkę piersiową. Często pojawiającym się pytaniem jest to, czy oddech powinien być płytki, czy głęboki? Początkowo skup uwagę na tym, jaki jest Twój oddech, i utrzymaj normalny jego rytm. Po przyjęciu odpowiedniej pozycji i otwarciu klatki piersiowej oraz kilku ćwiczeniach Twój oddech samoczynnie się pogłębi. Głęboki oddech wpływa pozytywnie na rozluźnienie ciała, krążenie i koncentrację.

Podstawowe techniki oddechowe

Poniżej opisujemy kilka podstawowych technik oddechowych, które może wykonywać każdy z nas.

Oddech jednej minuty

Jest to prosta technika, której założenie to wdech, wydech i zatrzymanie oddechu o tej samej długości trwania – docelowo powinno to być po 20 sekund tak, by cały cykl oddechu trwał minutę, jednak na początek dobrze wyznaczyć sobie cel na 10 lub 15 sekund. Powietrze wdychamy równomiernie i powoli, angażując zarówno brzuch i przeponę, jak i klatkę piersiową. Powietrze powinno rozszerzać klatkę piersiową w każdym z wymiarów – zarówno na boki, do góry i dołu oraz do przodu i tyłu. Gdy dotrzemy do limitu pojemności płuc – zatrzymujemy oddech na taki sam czas, w jakim dokonywaliśmy wdechu, po czym powoli wypuszczamy powietrze, angażując przy tym mięśnie brzucha. Cykl powinien być powtarzany przez kilka minut. Jeśli zbyt długie przytrzymanie oddechu lub duża liczba powtórzeń sprawiają Ci dyskomfort – nie przemęczaj się. Pamiętaj, że praktyka ma być przede wszystkim przyjemna.

Oddychanie brzuszne

Oddychanie brzuszne zwane jest także przeponowym. Jest to naturalny rytm oddychania u małych dzieci, który w życiu dorosłym niestety nie jest zazwyczaj używany. Najlepiej wypracować sobie ten rodzaj oddychania poprzez spokojne ćwiczenia w wyprostowanej pozycji siedzącej lub leżącej z ręką położoną na brzuchu. Należy oddychać przez nos tak, by dłoń się unosiła, a jednocześnie barki nie poruszały się ku górze. Można także położyć obie dłonie z połączonymi palcami na brzuchu i wdechem sprawić, by palce oddaliły się od siebie, a także położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na plecach, również próbując je od siebie oddalić. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenie przez przynajmniej kilka minut dziennie.

Naprzemienny oddech nosem

Technika ta wiąże się ze zmniejszeniem objętości powietrza, jakie wdychamy, dzięki czemu nie dochodzi do hiperwentylacji przy głębokim wdechu. Ćwiczenie to jest polecane osobom zmagającym się z bezsennością i trudnościami w zrelaksowaniu się. Polega na tym, by powietrze wdychać tylko jedną dziurką od nosa i wydychać przeciwną. Zasłaniamy więc kciukiem lewą dziurkę od nosa, wykonujemy głęboki wdech, zasłaniamy tym razem prawą dziurkę i wykonujemy wydech lewym nozdrzem. Powtarzamy, tym razem zaczynając od zasłoniętej prawej dziurki. Wykonujemy kilka takich cyklów: wdech, zmiana dziurki, wydech, wdech, zmiana dziurki, wydech.

Technika 4-7-8

Jest to prosta technika oddechowa, której celem jest relaksacja, a także ułatwienie zasypiania. Polega na wydłużaniu wydechu. Wydech dwukrotnie dłuższy niż wdech to podstawa wielu ćwiczeń pranajamy. W tym ćwiczeniu wdech trwa 4 sekundy, następnie wstrzymujemy oddech na 7 sekund i przez 8 sekund wydychamy powietrze. Wdychanie powietrza powinno zachodzić przez nos, natomiast wydech – przez usta, przy ich zaciskaniu, języku ułożonym tuż za zębami i wydawaniu słyszalnego dźwięku świszczenia. Cykl powtarzamy do 4 razy pod rząd, jednak ćwiczenie można wykonywać nawet kilka razy dziennie.

Oddychanie pudełkowe

Ta technika polega na wykonywaniu cyklu oddechowego w formacie 4-4-4-4: przez 4 sekundy wdychamy powietrze, zatrzymujemy je przez kolejne 4 sekundy, przez 4 sekundy wykonujemy wydech i znów zatrzymujemy oddech na 4 sekundy. By wspomóc skupienie na oddechu, można zwizualizować sobie rysowany przed naszymi oczami kwadrat, gdzie każdy jego bok to jeden z etapów oddechu w cyklu.

Oddech pszczoły

Ta technika nazywana jest często Bhramari lub oddechem brzęczącej pszczoły. Siadamy wygodnie, zamykamy oczy i wykonujemy tzw. mudrę 5 palców. Kciuki trafiają na płatki uszu, zatykając je, a pozostałe palce dotykają naszej twarzy. Palce wskazujące i środkowe delikatnie zakrywają oczy, natomiast serdeczne – przymykają nozdrza. Małe palce zasłaniają usta, które będą zamknięte przez czas trwania ćwiczenia. Gardło powinno być rozluźnione. Nabieramy powietrza przez nos, a następnie wydychamy je, wydając wibrujący dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły; tkanki twarzy drgają pod naszymi palcami. Wydech powinien być dłuższy niż wdech. Całość powtarzamy około 10 razy.

Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia oddechowe?

Wyrównanie oddechu i przywrócenie go do naturalnego rytmu poprzez ćwiczenia oddechowe wpływają pozytywnie na cały organizm, a część efektów widoczna jest już od razu. Stres spłyca nasz oddech i sprawa, że jest on nierównomierny. Może to powodować pogłębianie się negatywnych stanów emocjonalnych, takich jak lęk i niepokój czy brak koncentracji. Ćwiczenia oddechowe zwiększają pojemność naszych płuc i tym samym ilość tlenu dostarczanego do naszego organizmu. Dzięki temu zmniejsza się nasz niepokój, a zwiększa – koncentracja i jasność umysłu. W czasie głębokiego oddechu, zwłaszcza przeponowego, stymulowany jest także nerw błędny, który odgrywa ważną rolę w naszym ciele. Sprawia to, że zmniejsza się nasze tętno, poziom stresu i zbytnie pobudzenie układu nerwowego, a ciało wchodzi w tryb spokojnej regeneracji. Długotrwałe skutki polepszenia efektywności oddychania to poprawienie naszej postury, zlikwidowanie napięć w obrębie klatki piersiowej, ramion i szyi, a także zwiększenie energii, polepszenie pracy układu odpornościowego, trawienia oraz krążenia.

Kiedy ćwiczyć oddech?

Oddech możesz ćwiczyć w każdym momencie dnia. Niektóre z technik możesz stosować w momencie stresu czy niepokoju, a także w celu ułatwienia zasypiania. Niektórzy ćwiczą przed treningiem lub przy odczuwaniu napięć w ciele, a także w celu poprawy koncentracji. Możesz ćwiczyć oddech także w trakcie pracy, spaceru, gotowania, czekania na autobus czy jazdy samochodem; możesz je łączyć z medytacją lub praktyką jogi, a możesz praktykować je niezależnie od nich. Na ćwiczenia oddechowe nie potrzebujesz dużej ilości czasu ani specjalnego miejsca – możesz praktykować je zawsze i wszędzie!