Mindfulness a uzależnienia – czy uważność pomaga w leczeniu?

Mindfulness, czyli uważność, zyskało ogromną popularność w ostatnich latach jako metoda radzenia sobie ze stresem, lękiem i poprawy jakości życia. Coraz więcej badań wskazuje, że może również odgrywać istotną rolę w terapii uzależnień. Jak działa i w jaki sposób może wspierać osoby walczące z nałogami? Przyjrzyjmy się, co na ten temat mówi współczesna nauka.

Mindfulness może kojarzyć się z relaksacją, ale jest czymś znacznie więcej. To praktyka polegająca na świadomym i pełnym uwagi doświadczaniu chwili obecnej, bez oceniania, tłumienia czy analizowania pojawiających się myśli i emocji. Wywodzi się z tradycji buddyjskich, gdzie przez wieki stanowiła istotny element medytacji i duchowego rozwoju. 

Współcześnie uważność, przyjęta na Zachodzie w świeckiej formie, znalazła szerokie zastosowanie w psychoterapii i medycynie, stając się podstawą takich metod jak Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), czyli redukcja stresu poprzez uważność, oraz Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), terapia poznawcza oparta na uważności, stosowana m.in. w leczeniu nawracającej depresji.

Korzyści z mindfulness: Jak uważność wspiera zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne

Kluczowym aspektem praktyki uważności jest akceptacja – polega ona na przyjmowaniu własnych myśli, emocji i doznań z otwartością i życzliwością, bez potrzeby ich natychmiastowej zmiany czy oceny. Zamiast automatycznie reagować na nieprzyjemne myśli czy emocje poprzez ich tłumienie, unikanie lub przeciwnie – nadmierne analizowanie, mindfulness uczy obserwowania ich z dystansem, jakby były chmurami przepływającymi po niebie. To podejście nie tylko pozwala lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami, ale zmniejsza również poziom stresu.

Mindfulness pomaga również w lepszej regulacji emocji, ucząc zauważania ich w momencie, gdy się pojawiają. Dzięki temu możliwe jest bardziej świadome i przemyślane reagowanie, zamiast automatycznych, impulsywnych reakcji. Osoby praktykujące uważność z czasem uczą się dostrzegać swoje emocje bez natychmiastowego utożsamiania się z nimi, co pozwala na większy spokój i kontrolę nad swoimi reakcjami.

Dodatkowo mindfulness zwiększa samoświadomość, umożliwiając głębsze zrozumienie siebie. Regularna praktyka uważności pomaga dostrzegać powtarzające się wzorce zachowań i emocjonalne “wyzwalacze”, które mogą prowadzić do destrukcyjnych działań. Świadomość tych mechanizmów pozwala podejmować bardziej świadome decyzje i skuteczniej radzić sobie z trudnymi sytuacjami.

Koncentrując się na chwili obecnej, unikamy też pułapki zamartwiania się przyszłością lub rozpamiętywania przeszłości. Często stres wynika z natłoku myśli o tym, co może się wydarzyć lub co już się stało, a nad czym nie mamy kontroli. Mindfulness pomaga skupić uwagę na “tu i teraz”, co pozwala na głębszy spokój i lepsze radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami. Dzięki temu zmniejsza się napięcie i uczucie przytłoczenia, a umysł staje się bardziej klarowny i zrównoważony. 

Jak ma się to wszystko do uzależnień?

Mindfulness w walce z uzależnieniami. Czy uważność może pomóc?

Uzależnienia – czy to od substancji psychoaktywnych, czy zachowań takich jak hazard, kompulsywne jedzenie czy uzależnienie od technologii – często wynikają z trudności w regulowaniu emocji i radzeniu sobie ze stresem. Dla wielu osób nałóg staje się sposobem na chwilową ulgę w obliczu napięcia, lęku czy traumatycznych doświadczeń z przeszłości.

Droga do wyjścia z uzależnienia jest pełna wyzwań, zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym. Objawy odstawienia mogą obejmować zmęczenie, rozdrażnienie, bezsenność czy nawet silne dolegliwości bólowe. Jednak równie trudna, jeśli nie trudniejsza, jest konfrontacja z własnymi emocjami i przeszłością. Często w procesie zdrowienia na powierzchnię wypływają dawno skrywane traumy, poczucie winy czy wstydu.

To właśnie w tym aspekcie mindfulness może być kluczowym narzędziem w walce z uzależnieniami. Trzeba jednak od razu zaznaczyć, że uważność nie zastąpi terapii uzależnień (chyba, że uczestniczymy w interwencjach terapeutycznych z elementami mindfulness, o których później), jednak jak wykazują najnowsze badania, może skutecznie wspierać osoby zmagające się z nałogami.

Jak mindfulness wspiera osoby uzależnione? 

Już około 17 lat naukowcy badają, jak interwencje oparte na ważności (MBI) mogą pomagać w walce z uzależnieniami, takimi jak alkohol, papierosy, opioidy czy narkotyki, w tym kokaina i heroina. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie “Addiction Science & Clinical Practice” pokazuje, że praktykowanie uważności może zmniejszać potrzebę sięgania po używki i łagodzić głód narkotykowy. Dzieje się tak, ponieważ uważność wpływa na procesy myślowe, emocje i reakcje organizmu, które odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu impulsów i odczuwaniu przyjemności.

Jak wygląda leczenie uzależnień ze wsparciem mindfulness? Najbardziej znane programy oparte na uważności stosowane w terapii uzależnień – takie jak MBRP, MORE (o którym za chwilę) czy trening uważności dla palaczy – zostały opracowane na podstawie wcześniejszych metod, takich jak wspomniane MBSR i MBCT, zarówno pod względem struktury, jak i formatu. Zazwyczaj są to kilkutygodniowe programy, prowadzone w formie terapii grupowej.

Podczas cotygodniowych spotkań uczestnicy, pod okiem wykwalifikowanego terapeuty, uczą się różnych technik uważności, takich jak świadomy oddech czy skanowanie ciała. Po praktyce następuje omówienie doświadczeń w grupie, a następnie prezentacja nowych treści edukacyjnych dotyczących mechanizmów uzależnienia i sposobów radzenia sobie z nim. Często stosowane są także ćwiczenia praktyczne, które pomagają lepiej zrozumieć zasady uważności i ich zastosowanie w codziennym życiu.

Poza spotkaniami uczestnicy otrzymują zadania domowe, obejmujące zarówno formalne ćwiczenia uważności, jak i codzienne praktyki pomagające w samodzielnym monitorowaniu objawów, takich jak głód substancji czy negatywne emocje. W zależności od programu, mogą się one różnić pod względem stosowanych technik i sposobu prowadzenia zajęć (np. MBRP kładzie nacisk na swobodną, otwartą refleksję, podczas gdy MORE stosuje bardziej ukierunkowane podejście z dużym wsparciem terapeuty), długości ćwiczeń do wykonywania w domu oraz treści edukacyjnych.

Korzyści mindfulness w leczeniu uzależnień. Cztery kluczowe aspekty

Według najnowszych badań mindfulness może pomóc na kilku poziomach:

1. Świadomość impulsów i kontrola reakcji

Osoby uzależnione często działają automatycznie, sięgając po substancje psychoaktywne lub angażując się w destrukcyjne zachowania bez pełnej świadomości tego procesu. Trening uważności zwiększa świadomość tych impulsów, umożliwiając ich wcześniejsze rozpoznanie i zapobieganie automatycznym reakcjom. 

Badania wskazują, że techniki uważności zmniejszają reaktywność na bodźce związane z uzależnieniem, co pomaga w świadomym wyborze alternatywnych strategii, które są pomocne w walce z nałogiem. Chociażby systematyczny przegląd badań kontrolowanych opublikowany w “Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy” w 2020 roku wykazał, że MBI są skuteczne w redukcji częstotliwości i ilości spożywania substancji, problemów związanych z uzależnieniem oraz głodu substancji, a także zwiększają odsetek abstynencji.

2. Redukcja stresu i lęku

Stres i negatywne emocje są jednymi z głównych czynników prowadzących do nawrotów. Uważność skutecznie redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu – oraz zmniejsza odczuwanie lęku i napięcia. Dzięki temu osoby w terapii rzadziej sięgają po używki jako sposób na rozładowanie emocji. 

Potwierdza to opublikowany w “Journal of Addiction Research & Therapy” w 2023 roku, który wskazuje, że praktyki uważności poprawiają samoregulację emocjonalną i zmniejszają objawy lęku oraz depresji u osób zmagających się z uzależnieniami.

3. Akceptacja i redukcja samokrytyki

Osoby uzależnione często doświadczają silnego poczucia winy i wstydu, co może prowadzić do pogłębiania nałogu. Uważność uczy akceptacji siebie i swoich doświadczeń bez oceniania, co może zmniejszyć tendencję do autodestrukcyjnych zachowań. Przegląd z 2018 roku opublikowany w “Frontiers in Psychiatry” wykazał chociażby, że MBI są skuteczne w redukcji objawów uzależnienia oraz poprawie nastroju i regulacji emocji. Badania sugerują również, że interwencje oparte na uważności pomagają w rozwijaniu współczucia wobec siebie, co jest kluczowe w procesie zdrowienia.

 4. Wzmacnianie samoregulacji emocjonalnej

Praktyka uważności zwiększa aktywność w korze przedczołowej mózgu, odpowiedzialnej za kontrolę impulsów i regulację emocji. W efekcie osoby uzależnione lepiej radzą sobie z trudnymi emocjami bez potrzeby uciekania w nałóg. 

Badania neurobiologiczne wskazują, że interwencje takie jak Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement (MORE), której przyjrzymy się bliżej, mogą modyfikować mechanizmy poznawcze i emocjonalne związane z uzależnieniem, prowadząc do zmniejszenia reaktywności na bodźce związane z substancjami oraz poprawy reakcji na naturalne nagrody.

Na czym polega metoda MORE? Pomaga w walce z uzależnieniami, ale nie na stałe

– Szczególna forma mindfulness działa lepiej niż tradycyjna psychoterapia w leczeniu uzależnień – twierdzi dr Eric Garland, psychoterapeuta i badacz kliniczny z amerykańskiego Uniwersytetu Utah oraz dyrektor Center on Mindfulness and Integrative Health Intervention Development.

Chodzi o wspomniane Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement (po polsku można przetłumaczyć je jako Wzmacnianie Zdrowienia Oparte na uważności), specyficzną formę terapii uważności. Sesje terapii MORE zawierają ważny dodatkowy element: naukę, jak świadomie delektować się przyjemnością, znaczącymi doświadczeniami i radością.

Może to oznaczać na przykład skupienie się na pięknym dźwięku, widoku lub smaku czegoś pysznego. Następnie, gdy zauważysz te uczucia, kierujesz swoją uwagę do wewnątrz, aby “rozkoszować się tym pozytywnym wewnętrznym odczuciem i wchłaniać je głęboko w siebie, jak woda wsiąkająca w glebę”.

Jak podkreśla dr Eric Garland na stronie internetowej University of Utah Health Academic Medical Center, MORE może być pomocne nie tylko w leczeniu uzależnień, ale również przewlekłego bólu, depresji, lęku czy zespołu stresu pourazowego (PTSD). W badaniu naukowym przeprowadzonym przez Garlanda i jego zespół wykazano, że 15 minut medytacji mindfulness może zmniejszyć odczuwanie bólu o około 30 proc. To tyle samo, co efekt przeciwbólowy uzyskany po podaniu pięciu miligramów oksykodonu, czyli standardowej dawki początkowej tego leku.

Leczenie uzależnień za pomocą mindfulness koncentruje się na przełamywaniu kompulsywnych zachowań poprzez rozwijanie samoświadomości i samokontroli. Ludzie zaczynają dostrzegać swoje automatyczne reakcje i nawyki związane z używaniem substancji, co pozwala im lepiej kontrolować swoje wybory – tłumaczy dr Eric Garland. – Nauka cieszenia się pozytywnymi doświadczeniami pomaga zarówno w leczeniu uzależnień, jak i innych trudności psychicznych – dodaje.

Jak zauważył Garland, gdy w przypadku osób zmagających się z uzależnieniem, mózg i ciało stają się bardziej wrażliwe na zdrowe źródła przyjemności, zmniejsza się potrzeba sięgania po substancje uzależniające. Odkrył też, że pacjenci leczeni metodą MORE byli po dziewięciu miesiącach niemal dwa razy bardziej skłonni do zaprzestania nadużywania opioidów w porównaniu do osób leczonych tradycyjną terapią wspierającą.

Podobnie jak lek przeciwbólowy, “dawka” mindfulness nie działa na zawsze. Obecnie nauka nie potrafi w pełni wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje, choć dr Eric Garland uważa, że jest to związane z powrotem mózgu do jego nawykowych wzorców. Jednak wieloletnia praktyka mindfulness może na stałe zmienić sposób funkcjonowania mózgu, prowadząc do bardziej uważnego stanu bazowego.

– Badania nad mindfulness to potwierdzają – mówi Garland. Jego praca wykazała, że ośmiotygodniowy kurs mindfulness zmniejsza zachowania nałogowe oraz ból, a uzyskane efekty utrzymują się co najmniej dziewięć miesięcy po zakończeniu terapii.Amerykański psychoterapeuta i badacz zaznacza też, że chociaż mindfulness jest bezpieczne i korzystne dla większości ludzi, wciąż nie wiadomo dokładnie, dla kogo jest najskuteczniejsze, a dla kogo może być mniej pomocne. Podkreśla też, że nie każda forma treningu mindfulness jest taka sama, a jakość nauczanych technik zależy od umiejętności nauczyciela. Warto więc kierować się po pomoc do sprawdzonych osób i pamiętać, że kluczowa jest regularna praktyka.