Jak codzienna praktyka wdzięczności może zmienić Twoje życie?

W dzisiejszym świecie, gdzie dominuje ciągły pośpiech i nieustanne dążenie do stawianych sobie celów, łatwo jest zapomnieć o tym, co naprawdę ma znaczenie. Zatraceni w codziennej rutynie, skoncentrowani na problemach i dążeniu do nieustających sukcesów, często możemy przeoczyć piękno chwili obecnej oraz drobne przyjemności, które są w zasięgu naszych rąk. W tym kontekście praktyka wdzięczności wyłania się jako potężne narzędzie, które może dać nam moc zmiany postrzegania naszego życia u samych podstaw, wprowadzając w naszą codzienność więcej radości, spokoju i zadowolenia, a także mniej pośpiechu. Często dzięki praktyce wdzięczności poprawiamy również nasze relacje z bliskimi i z samym sobą.

Czym jest wdzięczność?

Wdzięczność to zjawisko, które bywa postrzegane różnie. W rozumieniu potocznym jest uczuciem lub postawą wobec życia, która polega na docenianiu tego, co posiadamy lub co nas spotkało. Jest to zauważanie dobra w naszym życiu, a także wyrażanie podziękowania za te dobrodziejstwa, zamiast zatracać się w pogoni za czymś więcej i narzekaniach na to, czego nam brakuje.

Z punktu widzenia psychologii wdzięczność może być traktowana jako emocja, postawa, nawyk czy cecha osobowości. Wdzięczność jako reakcja emocjonalna najczęściej jest skierowana w kierunku innych ludzi i polega na docenieniu ich czynów przynoszących nam korzyści. Jesteśmy wdzięczni za rzeczy czy doświadczenia, które pochodzą nie tylko od ludzi, ale także ogólnie z otoczenia – od natury, losu, bóstwa. Nasza wdzięczność jest zwykle większa wtedy, gdy nie staraliśmy się o otrzymanie danej korzyści i przychodzi ona niespodziewanie, a także gdy nie postrzegamy jej jako własnej zasługi.

Wdzięczność jako cecha osobowości, postawa, nawyk czy dyspozycja to tendencja danej osoby do odczuwania wdzięczności na skutek różnych sytuacji. W ten sposób rozumiana wdzięczność może być utożsamiana z optymizmem czy nadzieją, jednak jest skierowana bardziej na doświadczenia w danej chwili, a nie mające nadejść w przyszłości. Wdzięczność jako cecha pozwala na częstsze dostrzeganie pozytywów w naszym życiu oraz docenianie nawet małych rzeczy, które mogą przynieść nam radość czy korzyści. Oczywiście poziom tej cechy zależy od tego, w jakim miejscu w naszym życiu jesteśmy, jakie spotykają nas doświadczenia, jaki mamy nastrój itp. Co ważne, mimo że nasz mózg z natury łatwiej dostrzega negatywne aspekty rzeczywistości, dzięki zjawisku neuroplastyczności mózgu jesteśmy w stanie wyćwiczyć swój umysł tak, by z biegiem czasu zacząć dostrzegać więcej pozytywów w naszym życiu. 

Jak wdzięczność może poprawić nasze życie?

Badania psychologiczne dowiodły, że wdzięczność znacząco wpływa na nasze ogólne samopoczucie – redukuje stres, poprawia jakość snu, a nawet wzmacnia nasze relacje z innymi. Zmiany powodowane przez wdzięczność na stałe zapisują się w mózgu – powstają nowe połączenia neuronalne w ośrodku nagrody i uwalniane są hormony szczęścia, takie jak dopamina i serotonina. Dzięki temu coraz więcej doświadczeń zaczyna sprawiać nam przyjemność! Szczegółowe, udowodnione naukowo korzyści z praktyki wdzięczności obejmują między innymi:

• wsparcie funkcji poznawczych;
• zmniejszenie poziomu hormonów stresu i regulacja odpowiedzi obronnych organizmu;
• pozytywny wpływ na samopoczucie fizyczne, w tym redukcja bólu;
• zwiększanie dalszej podatności na odczuwanie wdzięczności oraz empatii w stosunku do innych, większa cierpliwość i odporność psychiczna;
• redukcja niepokoju, stresu, poprawa samopoczucia i zadowolenia z życia, częstsze odczuwanie pozytywnych emocji;
• poprawa jakości snu i efektywności wypoczynku;
• obniżenie ciśnienia krwi, złagodzenie dolegliwości fizycznych i zmniejszenie poziomu zmęczenia;
• spajanie związków i budowanie lub umacnianie relacji społecznych, zarówno jeśli chodzi o najbliższych, jak i np. współpracowników czy dalszych znajomych.

Jak widzimy, praktyka wdzięczności wpływa więc pozytywnie zarówno na naszą psychikę, jak i ciało oraz dolegliwości somatyczne. Co ważne, wpływ regularnej praktyki wdzięczności na nasz organizm jest trwały.

Uwaga i uważność jako składnik wdzięczności

Najważniejszym składnikiem praktyki wdzięczności jest uważność i bycie całkowicie obecnym w danym momencie, skupianie się na teraźniejszości. Dlaczego? Otóż bycie wdzięcznym za czyny w naszym kierunku czy uzyskane dobra materialne jest dobre, jednak nie są to idealne obiekty wdzięczności – rodzi się tu ryzyko powstania obaw o utratę danych zasobów. Zdrowszym podejściem jest praktykowanie wdzięczności za to, czego doświadczamy w danym miejscu i w danym czasie, bez zagłębiania się w drogę, która nas do tego doprowadziła, ani w to, co będzie w przyszłości. Pomóc w tym może praktyka uważności. Uważność można ćwiczyć nawet w trakcie dnia – wystarczy znaleźć kilka chwil na to, by w pełni dostrzec swoje otoczenie, pozwolić sobie być jedynie tu i teraz, obserwować swoje przepływające myśli, zaakceptować obecną chwilę. Dobrze byłoby znaleźć nawet drobne rzeczy, które w tej chwili sprawiają Ci przyjemność – może to być smaczny posiłek, piękny widok, uczucie ciepła słońca na twarzy, pogłaskanie ukochanego zwierzaka czy uśmiech bliskiej osoby. Zauważ te doświadczenia, poczuj związane z nimi emocje i doceń je. Im częściej będziesz powtarzać takie ćwiczenie uważności połączonej z wdzięcznością, tym częściej Twój mózg zacznie sam z siebie zauważać i doceniać drobne pozytywy dnia codziennego. Jeśli już takie myśli do Ciebie przypłyną – poświęć im trochę uwagi. Pamiętaj, że taka uwaga może zwiększyć Twój poziom wdzięczności i wzmocnić nawyk zauważania dobrych rzeczy.

Jak wprowadzić praktykę wdzięczności do swojego życia?

Im częściej będziesz ćwiczyć odczuwanie wdzięczności, tym bardziej nawykowe i naturalne się to dla Ciebie stanie. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na to, by ułatwić praktykę wdzięczności.

1. Prowadź dziennik wdzięczności

Jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie praktyki wdzięczności jest prowadzenie dziennika wdzięczności (ang. “counting blessings”). Codziennie wieczorem zapisz trzy rzeczy, za które danego dnia możesz odczuwać wdzięczność. Mogą to być drobne sprawy, jak smak ulubionej kawy czy komplement od kolegi z pracy. Zapisując dane wydarzenie, wróć do niego w myślach i w pełni poczuj wdzięczność. Z czasem zauważysz, jak ten prosty nawyk zmienia Twoje spojrzenie na świat i codzienne doświadczenia.

2. Medytuj i ćwicz uważność

Medytacja wdzięczności to kolejna potężna praktyka, która pozwala głębiej doświadczać tego uczucia. Poświęć kilka minut każdego dnia na siedzenie w ciszy i skupianie się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Pozwól, aby uczucie wdzięczności wypełniło Cię od środka, a następnie rozprzestrzeniło się na całe Twoje życie. Nie zapominaj też o codziennej praktyce uważności.

3. Wyrażaj wdzięczność w kierunku ludzi wokół

Nie zapominaj o wyrażaniu wdzięczności ludziom wokół Ciebie. Dziękuj za pomoc, wsparcie, miłe słowa czy po prostu za obecność w Twoim życiu. Taki gest nie tylko wzmacnia relacje, ale również sprawia, że inni czują się docenieni, co z kolei może inspirować ich do własnej praktyki wdzięczności. Jeśli nie jesteś dobry w wyrażaniu emocji słowami – możesz zastosować technikę listu wdzięczności. Wybierz adresata – osobę, której jesteś za coś wdzięczny/wdzięczna, a następnie opisz, jak czyn tej osoby na Ciebie wpłynął i wyraź swoje podziękowanie. Z listem możesz zrobić, co chcesz – wysłać go, przeczytać adresatowi lub schować do szuflady. Najważniejsze jest to, by zanurzyć się w uczuciu wdzięczności.

4. Znajdź pozytywy nawet w trudnych sytuacjach

To może być trudne, ale staraj się znaleźć elementy, za które możesz być wdzięczny nawet w mniej przyjemnych okolicznościach. Każde doświadczenie, nawet to negatywne, niesie ze sobą pewne lekcje i możliwości do wzrostu. Zastanawianie się nad tym, czego możesz się nauczyć lub jak możesz wykorzystać trudne chwile do swojego rozwoju, może znacznie zmienić Twoje podejście do życia i jego wyzwań. Uniknięcie czegoś złego lub wyjście z trudnej sytuacji również może być powodem do wdzięczności.

5. Słoik wdzięczności

Ciekawą metodą praktyki wdzięczności jest tzw. słoik wdzięczności. Metoda ta dodaje do praktyki element zabawy i przyjemności wizualnej. Przygotuj słoik i karteczki – pojemnik może zostać przez Ciebie udekorowany czy ozdobiony, karteczki również mogą być kolorowe, ozdobne, miłe dla oka. Gdy poczujesz taką potrzebę – codziennie lub nie – napisz na jednej z karteczek, za co jesteś wdzięczny/wdzięczna. Wrzuć karteczkę do słoika, poświęcając moment na refleksję i pobyciu w uczuciu wdzięczności. Wyznacz dzień, w którym otworzysz słoik i przeczytasz karteczki – może to być miesiąc, rok, a może po prostu moment, w którym poczujesz brak motywacji i zmęczenie? Czytając swoje zapiski, zanurz się w uczuciu głębokiej wdzięczności za to, jak wygląda Twoje życie.

Codzienna praktyka wdzięczności to nie tylko sposób na poprawę samopoczucia i zwiększenie poziomu szczęścia. To również metoda na budowanie głębszych, bardziej satysfakcjonujących relacji oraz na rozwijanie większej odporności na stres i trudności życiowe. Rozpoczynając od małych kroków, możemy stopniowo transformować nasze życie, odkrywając w nim więcej radości, spokoju i zadowolenia. Niech wdzięczność stanie się Twoją codzienną praktyką – kluczem do pełniejszego, bardziej świadomego życia i pokochania go takim, jakie jest.