Jak praktykować uważność, gdy żyjesz w biegu?

Wiele osób w obecnych czasach zmaga się z problemem braku czasu. Niektórzy chcieliby zadbać o siebie, wyciszyć się, zacząć medytować, jednak przeszkodą jest właśnie czas, zabieganie, niemożność znalezienia chwili dla siebie. Czy wiesz jednak, że medytować możesz w każdym momencie dnia, nawet w trakcie wykonywania innych czynności? Nie potrzebujesz cichego pomieszczenia, wygodnej pozycji ani długiego czasu, wystarczy nauczyć się wplatać uważność w swoją codzienność!

Czym jest uważność?

Uważność, zwana także mindfulness, jest rodzajem medytacji. Jest to praktyka, której celem jest skupienie uwagi na obecnej chwili, bycie tu i teraz, zaakceptowanie danej sytuacji i swojego stanu, bez osądów. Ćwiczenia uważności polegają na bacznej obserwacji zarówno swojego wnętrza i sygnałów płynących z naszego ciała, jak i bliższego oraz dalszego otoczenia. Być może na skutek praktyki dostrzeżesz takie elementy świata, które zwykle pomijasz. Być może również zdasz sobie sprawę z potrzeb swojego ciała, o których w biegu po prostu zapominasz. Na pewno poczujesz większą więź z samym sobą i z otoczeniem, większy spokój, z czasem zaczniesz też lepiej rozumieć mechanizmy, jakie Tobą rządzą, i zyskasz nad nimi kontrolę.

Kiedy praktykować uważność?

Uważność możesz praktykować w dowolnym momencie dnia – może to być sprzątanie czy zmywanie naczyń, jazda samochodem, spacer czy zabawa z dzieckiem. Ćwiczenia uważności to świetny sposób na to, by odciąć się od stresujących myśli, niesłużących nam przekonań, nawiązać silniejszą więź z samym sobą i polepszyć swój nastrój. Często wykonując codzienne czynności zaczynamy błądzić myślami we wspomnieniach, martwić się tym, co będzie czy snuć plany na przyszłość. Praktyka uważności pozwala nam zakotwiczyć się w chwili obecnej, w której żyjemy, zauważyć i doświadczyć jak najwięcej elementów codzienności oraz cieszyć się nimi.

Jak wyrobić w sobie nawyk codziennej uważności? Przykładowe ćwiczenia

By wyrobić w sobie nawyk codziennej uważności, dobrze jest zacząć od świadomych ćwiczeń, które nam w tym pomogą. Staraj się dostrzegać jak najwięcej elementów otoczenia i własnych odczuć. Nie rozwodź się nad przeszłością czy przyszłością, postaraj się doświadczać jedynie chwili obecnej. Co możesz zrobić?

• W czasie jazdy samochodem nie błądź myślami, a zamiast tego uważnie obserwuj otoczenie – zwracaj uwagę na ruch na drodze, pieszych, mijane okolice.
• Gdy jesz posiłek, skup się na jego smaku i zapachu, próbując zidentyfikować jak najwięcej pojedynczych wrażeń odbieranych przez Twoje zmysły. Przedłuż spożywanie potrawy czy produktu. Jedząc owoc, poczuj jego soczystość, smak, zapach, usłysz chrupkość. Jedząc czekoladę, poczuj, jak rozpuszcza się na Twoim języku. Skup się na czynności przeżuwania, obserwuj swoje jedzenie.
• Oglądając film, nie rozpraszaj się obowiązkami domowymi czy mediami społecznościowymi; skup się na fabule i emocjach, jakie w Tobie wywołuje.
• Spędzając czas z bliskimi, przyjrzyj im się dokładnie; naciesz się tym, jak wyglądają w danej chwili.
• Idąc na spacer, nie planuj dokładnej trasy; idź tam, gdzie zaniosą Cię nogi. Po drodze obserwuj otoczenie, skupiaj się na pojedynczych elementach krajobrazu, badaj świat wszystkimi zmysłami – patrz, słuchaj, dotykaj, wdychaj zapachy. Taka forma uważności nazywana jest często medytacją w ruchu.
• Wykonując codzienne obowiązki, postaraj się również skupiać na tym, co dzieje się w aktualnej chwili. Myjąc naczynia, poczuj dotyk wody, gorąco na skórze, fakturę gąbki, dźwięk szorowania. Robiąc pranie, wdychaj zapach świeżości, dotykaj różnych materiałów.
• Możesz wykorzystać również inne aktywności, które pozwalają na skupienie się na aktualnie wykonywanej czynności i niczym więcej. Mogą to być kolorowanki dla dorosłych, malowanie, układanie puzzli, robienie na drutach, makrama czy słuchanie w skupieniu muzyki.
• Jeśli z kimś rozmawiasz, skup się na jego wypowiedzi, nie odpływaj myślami, nie planuj swoich odpowiedzi. Zwróć uwagę nie tylko na słowa, ale też na sens wypowiedzi i jej zabarwienie emocjonalne, barwę głosu, ton, mimikę i gestykulację rozmówcy, a także na własne emocje, które są wywoływane przez słyszane słowa.
• Gdy „przyłapujesz” siebie na myśleniu o przeszłości lub przyszłości, pomyśl o tym, co sprowadziło do Ciebie te myśli. Zaakceptuj, że nie masz wpływu na to, co się wydarzyło, i najprawdopodobniej nie możesz w danej chwili zmienić również tego, co nadejdzie. Wróć myślami do teraźniejszości.

By wyćwiczyć w sobie praktykę uważności, możesz na początek skupiać się na zmianę na odbiorze bodźców przez różne zmysły – węchu, słuchu, wzroku, dotyku. Możesz również skupiać uwagę początkowo na swoim ciele, obserwując swój oddech i wszystko, co dzieje się w Twoim ciele, z czasem rozszerzając obserwację na najbliższe otoczenie i przenosząc ją jeszcze dalej, aż do horyzontu.

Co nam daje uważność?

Praktyka uważności polecana jest każdemu, jednak szczególne korzyści może przynieść osobom zestresowanym, zabieganym, pełnym lęku, z tego względu stosuje się ją jako część terapii zaburzeń lękowych. Uważność pozwala nam akceptować sytuację, w jakiej się znajdujemy, bez pochopnych osądów czy negatywnych myśli. W przypadku stresu, lęku czy złości nie próbujemy pozbyć się tych emocji, a je zaakceptować, przyjąć jako potrzebne, przeżyć – i wypuścić. Praktyka uważności ma również pozytywny wpływ na nasze zdolności koncentracji i kierowania własną uwagą. Uważność pomaga także lepiej zrozumieć swoje zachowania. Jeśli coś robisz czy mówisz – pomyśl, jaką masz motywację; czy na pewno dane działanie jest potrzebne, czy może jest to tylko fasada? W miarę, gdy lepiej poznasz siebie, odkryjesz także, jak pokazać światu swoją prawdziwą twarz i porzucić nadmierne wysiłki sprawiania dobrego wrażenia czy niepotrzebnego udowadniania czegoś zarówno innym, jak i sobie samemu. Nauczysz się prawdziwie żyć chwilą – tu i teraz, co z kolei pozwoli Ci na bardziej świadome doświadczanie i pełniejsze przeżywanie swojego życia.