Odmień swoje życie dzięki mindful eating

W czasach, w których coraz częściej uczymy się doceniać bycie tu i teraz, poszukujemy możliwości głębszego odpoczynku, świadomego i stałego rozwoju, utrzymania spokoju umysłu oraz poszanowania własnego ciała, praktyka uważnego jedzenia zyskuje na popularności. Jednak czym dokładnie jest uważne jedzenie? Czy uważne oznacza zdrowe? W jaki sposób świadomość tego, co i jak jemy, wspiera nas w codziennym życiu? Jednocześnie dlaczego warto zwrócić uwagę na tę kwestię, jeśli chcemy żyć w połączeniu ze sobą, rozwijać się oraz utrzymać balans pomiędzy tym, co intensywne, a tym, co nas uspokaja?

Opieka nad własnym zdrowiem – czy to fizycznym, czy mentalnym – staje się zjawiskiem coraz powszechniejszym, jak nigdy dotąd potrzebnym i coraz bardziej naturalnym. Dynamicznie wzrasta także świadomość, że nie tylko to, co jemy, ale również, w jaki sposób to robimy, ma wpływ na nasze życie. Dzięki temu zaczynamy się przyglądać różnym formom i możliwościom lepszego odżywiania, które mają służyć przede wszystkim nam samym.

Uważne jedzenie a zdrowe

Określenia, takie jak mindful eating (świadome jedzenie) i healthy eating (zdrowe odżywianie), często pojawiają się w kontekście szeroko pojętego dobrostanu. I chociaż oba zjawiska dążą do poprawy naszego samopoczucia oraz są ze sobą łączone, to różnią się nieco w założeniach i w praktyce.

Otóż mindful eating wywodzi się z koncepcji mindfulness, która jest praktyką skupienia na danej chwili, swoich myślach, emocjach i doznaniach fizycznych. W kontekście jedzenia oznacza to pełne zaangażowanie w proces spożywania posiłku – zwracanie uwagi na jego konsystencję, teksturę, zapach czy też odgłosy wydawane w momencie konsumpcji. To także większa uważność na to, czy jesteśmy już najedzeni oraz jak się czujemy po spożyciu konkretnych produktów lub dań. Według The Nutrition Source mindful eating polega na „świadomym wyborze jedzenia, zrozumieniu jego pochodzenia oraz docenieniu procesu spożywania bez oceny swoich nawyków żywieniowych”. Uważne jedzenie to zatem świadoma relacja z pożywieniem, w której bierze się pod uwagę wiele aspektów, jak chociażby sposób produkcji i pochodzenie spożywanych produktów oraz odczucia psychologiczne, jakie wzbudza w nas świadome jedzenie.

Healthy eating natomiast koncentruje się na wyborze żywności, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, wspiera funkcjonowanie organizmu i zapobiega chorobom.

Koncepcji żywieniowych jest dzisiaj wiele. Jednak opisując zjawisko zdrowego jedzenia w najbardziej klasyczny sposób, obejmuje ono, np. spożywanie odpowiednich ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych czy białka przy jednoczesnym ograniczaniu cukrów prostych, soli czy tłuszczów nasyconych. Jego celem jest utrzymanie zdrowia fizycznego poprzez odpowiednią dietę. Zdrowe odżywianie kładzie nacisk na dobór przyjaznych naszemu organizmowi składników diety oraz koncentruje się na jakości i wartości odżywczej spożywanych pokarmów.

Zarówno świadome, jak i zdrowe odżywianie powoduje, że zaczynamy dokonywać lepszych wyborów w kontekście jedzenia, które wpływają na poprawę naszej ogólnej kondycji. Jednak pomimo tego, że praktykowanie mindful eating może prowadzić do zdrowszych decyzji żywieniowych, nie jest to jego główny cel. Zdrowe odżywianie natomiast nie zawsze uwzględnia aspekt uważności podczas konsumpcji. Ostatecznie jednak integracja obu podejść może przynieść korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Uważne jedzenie zapewne pomoże w dokonywaniu lepszych wyborów, a dzięki niemu dowiemy się też, jakie produkty nam służą, a po jakich nasza energia spada lub nasze samopoczucie się pogarsza. Jednak aby zapewnić sobie te pozytywne zmiany, u podstawy całego procesu musi się znaleźć wiedza na temat wartości odżywczych poszczególnych produktów, ich właściwości zdrowotnych oraz wpływu na organizm człowieka.

Na czym polega mindful eating? 7 praktyk wg Thich Nhat Hanha i Lilian Cheung

Żeby nieco lepiej przybliżyć sam proces uważnego jedzenia oraz jego kluczowe zasady, warto przytoczyć książkę SAVOR: Mindful Eating, Mindful Life, której autorzy wyróżniają siedem elementów składowych mindful eating:

1. Uszanuj i celebruj jedzenie – uświadom sobie, gdzie dane pożywienie powstało lub zostało wyhodowane i kto przygotował posiłek. Jedz bez rozpraszania uwagi, aby pogłębić doznania związane z samym procesem.
   
2. Zaangażuj w jedzenie wszystkie swoje zmysły – zwróć uwagę na kolor, teksturę, zapach oraz dźwięk przy spożywaniu potrawy czy produktu. Zauważ, jak się w danym momencie czujesz. Możesz robić przerwy, by upewnić się, że właśnie w ten sposób spożywasz posiłek.
   
3. Jedz skromne porcje. Pomoże to uniknąć przejadania się i wyrzucania jedzenia. Nie używaj talerza większego niż blisko 23 cm i nakładaj na niego żywność tylko raz na dany posiłek.
   
4. Bierz małe kęsy, delektuj się nimi i dokładnie przeżuwaj. Pomoże ci to spowolnić proces jedzenia i w pełni doświadczyć jego smaków.
   
5. Jedz powoli, aby uniknąć przejadania się. Dzięki temu łatwiej rozpoznasz uczucie pełności lub najedzenia nie do pełna, a w 80 procentach. Jest ono szczególnie polecane – nie tylko przy mindful eating, ale też przy dietach prozdrowotnych.
   
6. Nie pomijaj swoich posiłków. Następstwem zbyt długich przerw od jedzenia jest często wybieranie mniej zdrowych produktów czy łatwiejszych i szybszych w przygotowaniu dań. Planowanie posiłków na mniej więcej te same pory każdego dnia oraz założenie czasu na ich przygotowanie zmniejsza ryzyko utrzymywania niesłużącej nam diety.
   
7. Wybieraj dania roślinne – dla zdrowia własnego oraz swojej planety. Bierz pod uwagę długofalowe skutki spożywania np. przetworzonego mięsa czy tłuszczów nasyconych. Jedzenie ich regularnie może powodować wiele chorób – również tak poważnych jak rak czy choroby serca. Ponadto produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsa czy nabiału, ma większy wpływ na nasze środowisko niż wytwarzanie żywności pochodzenia roślinnego.

Medytacyjny styl funkcjonowania a relacja z jedzeniem

Dzisiejsze tempo życia często zachęca do szybkiego i nieświadomego spożywania posiłków. Dlatego też praktyka medytacji, szczególnie w formie mindfulness, wydaje się niezwykle ważna i wspierająca na naszej drodze do lepszego zdrowia.

Pomimo tego, że wszystko wokół stara się dziś w tym przeszkodzić, warto wyrabiać w sobie nawyki umożliwiające lepsze zrozumienie sygnałów płynących z naszego ciała. Zagłuszanie własnych potrzeb przez jakąś część dnia, wybieranie opcji łatwiejszych i szybszych, bez większego zastanowienia, najczęściej skutkują przejadaniem się lub spożywaniem mniej zdrowych produktów. Dołóżmy do tego stres i przepis na całe spektrum chorób cywilizacyjnych mamy gotowy.

Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health (USA) potwierdzają, że praktykowanie medytacji mindfulness może pomóc w redukcji destrukcyjnych nawyków żywieniowych, takich jak jedzenie pod wpływem emocji, kompulsywne objadanie się czy nieadekwatne do naszych możliwości głodówki. Programy odchudzające oparte na koncepcji mindfulness pomagają ludziom na całym świecie pozbywać się zbędnych kilogramów i zarządzać zachowaniami związanymi z jedzeniem.

Natomiast, będąc w temacie zaprzestawania jedzenia – bardziej zaplanowanego i mającego służyć naszemu zdrowiu – równie wspaniałym narzędziem mogącym wesprzeć nas w uzyskaniu lepszego samopoczucia jest post przerywany. Jednak gdyby nie uważność, ta technika żywieniowa zwyczajnie nie miałaby sensu. Świadomość tego, ile czasu nasz organizm może produktywnie i z lekkością funkcjonować bez jedzenia, jak taki post wpływa na nasze samopoczucie oraz jakie zmiany w nas zachodzą, jest nam niezbędna do osiągnięcia celu całego procesu. A nie dowiemy się tego bez mindful eating.

Mindfulness to również jedno ze sztandarowych narzędzi redukujących stres. A to właśnie stres jest jednym z głównych czynników prowadzących do kompulsywnego i nieprzemyślanego odżywiania, często bogatego w wątpliwej jakości produkty. Regularna praktyka medytacji znacznie obniża poziomu stresu, co zmniejsza skłonność do niezdrowego żywienia w odpowiedzi na negatywne emocje. Liczne badania (opisywane chociażby w „Health Psychology” czy też w „Psychoneuroendocrinology”) wykazują, że programy MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) pomagają obniżyć poziom kortyzolu będącego hormonem stresu, co sprzyja lepszej kontroli nad nawykami żywieniowymi. Ponadto medytacja z natury rzeczy pomaga w regulacji układu nerwowego, którego wpływ na nasze jedzeniowe wybory jest ogromny.

Świadome żywienie wesprze cię w zmianie

Praktyka medytacji bardzo często prowadzi nas do nowych miejsc w życiu i w codziennych nawykach. Często zaczynamy ją wprowadzać w celu zredukowania stresu i uspokojenia umysłu, chociaż nie zdajemy sobie sprawy, jak wyjątkowym jest ona narzędziem w kontekście większych życiowych zmian. To drzwi do intensywnego i bardziej dopasowanego do nas rozwoju, w zgodzie ze sobą, a nie środowiskiem zewnętrznym. To też, być może, furtka do wyjątkowych transformacji w obszarze żywienia, ponieważ mindful eating to zwykle pierwszy krok w kierunku tych dobrych nawyków. „Jesteś tym, co jesz” nie bez powodu stało się jednym z najczęściej powtarzanych cytatów o zdrowiu. Wybierając posiłki, które służą naszemu ciału i są nie tylko zdrowe, ale też dopasowane do nas i do danego momentu dnia, oferujemy sobie lepsze samopoczucie, humor oraz energię. Tym samym to więcej przestrzeni do doświadczania ciekawszych i bardziej upragnionych sytuacji, lepszego samopoczucia wynikającego ze spożywania bardziej służących nam potraw. Z czasem zaczynamy rozumieć, że to, co jemy, ma realny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale też na to, jak się ze sobą czujemy i co myślimy.

To wszystko powoduje, że świadome odżywianie w dużej mierze buduje naszą tożsamość i wspiera nasz osobisty rozwój. Jeśli staje się ono ponadto zgodne z naszymi wartościami – np. zaczynamy intencjonalnie wybierać jedzenie ekologiczne, lokalne czy wegańskie – wzmacniamy poczucie odpowiedzialnego działania, co przekłada się na lepsze postrzeganie siebie. W tradycjach i religiach kultur Wschodu jedzenie jest uważane za dar, który należy spożywać z wdzięcznością oraz szacunkiem. Praktyka mindful eating może być narzędziem do pogłębiania tej wdzięczności i refleksji nad pochodzeniem pożywienia, ludźmi zaangażowanymi w jego produkcję oraz wpływem, jaki nasze wybory żywieniowe mają na planetę. Z czasem zaczynamy dostrzegać, że sposób naszego odżywiania jest odbiciem naszej relacji ze sobą i światem. Kiedy inwestujemy czas i uwagę w przygotowanie oraz spożywanie zdrowego jedzenia, wysyłamy sobie sygnał, że jesteśmy ważni i zasługujemy na to, co najlepsze.

Jak zatem zacząć?

I tutaj dobra wiadomość – wprowadzenie praktyki uważności do jedzenia nie wymaga od nas zbyt dużych zmian. Chodzi o większą świadomość i uważność, tak aby móc zrozumieć swoje potrzeby oraz nawyki. Obserwowanie procesu jedzenia, od samego doboru produktów w sklepie, przez odkrywanie naszych upodobań i potrzeb żywieniowych, po myśli dotyczące poszczególnych pokarmów – to już mindful eating. Co ważne, warto, aby cały proces odbywał się bez oceny. Można zacząć wprowadzać krótkie sesje medytacyjne przed posiłkiem, skupiając się na oddechu i odczuciach płynących z ciała, tak aby jeszcze bardziej połączyć się z tym, co się dzieje i po chwili odczuwać wszystkimi zmysłami spożywane przez nas pokarmy. Po jakimś czasie możemy zacząć wyciągać wnioski – z tego, co jemy, jak jemy i dlaczego to robimy.

A w jaki sposób jedzenie uważne może się stać także zdrowe? Kiedy już zauważymy swoje jedzeniowe nawyki i zaczniemy podchodzić do nich świadomie i ze zrozumieniem, możemy zacząć wybierać spośród nich te lepsze i zastępować nimi te służące nam mniej. Zacznijmy się siebie pytać: na co mam teraz ochotę i dlaczego? Czy to, co teraz chcę zjeść, będzie mi służyć, czy będę się po tym lepiej czuć?

Ostatecznie zdrowsze i bardziej energetyzujące jedzenie, będące następstwem mindful eating, o wiele szybciej doprowadzi nas do wymarzonych zmian – nie tylko tych w odżywianiu.